For å gå ned i vekt, mer enn en kosthold med alle begrensninger og organisasjonsvansker det medfører, foretrekker ernæringsfysiologer og diettister i dag å definere en balansert og "skreddersydd" ernæringsplan at du utdanner til en sunn livsstil. Men for å endre kurs og se effektene også på skalaene, trenger du besluttsomhet og kunnskap om noen enkle, men veldig effektive, gode vitenskapsbaserte regler.
Vi snakket om det med legenMarco Ciambotta, ernæringsfysiolog og forsker i biologi, som tror på en ernæringsplan som lærer alle å følge, uten for mye anstrengelse, noen sunne spisevaner. Ikke bare for å gå ned i vekt, men for å ha det bra i alle aldre, selv etter 50 år. Starter fra en studie fra Harvard University gjort noen endringer for å gjøre planen mer tilpasset vår italienske kulinariske kultur. Det er det det handler om.
De grunnleggende punktene i matplanen
- Å velge ubearbeidet mat i stedet for "søppel" mat. Dette er faktisk en heterogen kategori matvarer forenet med lav næringsverdi, høy energitetthet, høy mengde sukker og mettet eller hydrogenert fett.
- Matvariabilitet: det er ingen mat komplett med alle næringsstoffer. Derfor er det viktig å variere maten for å garantere riktig behov for alle næringsstoffene som er nødvendige for at stoffskiftet fungerer korrekt
- Match mat riktig for å sikre riktig distribusjon av makronæringsstoffer
- Lage en matstruktur som er enkel og praktisk, respekterer sult og metthet, og det inkluderer også en viss fleksibilitet, slik at du kan leve rolig anledninger til gemyttlighet
- Psykologisk tilnærming: det er ikke en diett som skal tas og etterlates, men et sunt kosthold som blir en integrert del av en livsstil som er mer oppmerksom på helsen.
Kosthold, hva er regelen til den sunne tallerkenen
I følge "Healthy Plate" -regel, indikert av forskjellige forskere over hele verden og av Harvard University, mengden mat spist til hvert måltid må håndteres i henhold til en viss andel. Regelen om den sunne retten er utviklet ut fra prinsippene for middelhavsdiet 50% grønnsaker, 25% karbohydratkilder og 25% proteinkilder.
Der dominerende del av potten (50%) må bestå av sesongens grønnsaker rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det av karbohydrater (25%) fra frokostblandinger, muligens integrert, ris, spelt, bygg, havre, bokhvete, rød ris, venus og hvete (både pasta og brød) eller knoller som poteter.
Hvilke proteiner du skal velge
Andelen av 25% protein kan ringes med frittgående egg av høyeste kvalitet, til og med et egg om dagen (med mindre annet er angitt av legen), men også kjøtt fra beitegårder og spesielt blå fisk liten størrelse som ansjos, makrell, sardiner.
DE belgfrukter er veldig allsidig mat, kilde til vegetabilske proteiner, karbohydrater, men også av løselig fiber.
Kosthold og krydder
Til slutt, aldri glem fett av god kvalitet, først og fremst ekstra jomfruolivenolje.
Grønt lys til krydder og urter å aromatisere, kilder til polyfenoler, eksepsjonelle molekyler med utallige positive effekter på helsen.
Hva vann å drikke
Nå vet vi at for å holde seg sunn, sunn og for å fremme vekttap, er det viktig å ta en mengde nok vann, minst 1,5 liter per dag. Muligens, bedre hvis rik på kalsium (med en god fast rest) for beinene, som skal distribueres gjennom dagen.
Kan du spise et gratis måltid?
Gratis måltidet er ikke bare godkjent, men anbefales også i fellesskap. I tillegg til det gratis måltider, med tanke på større fleksibilitet, arrangeres en eller flere "fallskjerm" mat å trekke fra når du er sulten av de mest forskjellige årsakene.
Hvordan lage frokost
Til frokost er det viktig å ta med en proteinkilde (egg, gresk yoghurt), for å ta aminosyrer etter en faste over natten og kombiner dem med fett (tørket frukt, oljefrø, mørk sjokolade) og karbohydrater (fersk frukt, rullet havre, brød eller honning).
DE karbohydrater, på denne måten er de alltid det i forbindelse med en proteinkilde og fiber, for å tillate både å redusere den glykemiske belastningen og øke metthetsfølelsen av måltidet og forsinke sult ettersom energien "konstant frigjøres".
Snacks
Midt på morgenen og midt på ettermiddagen, spesielt hvis det ikke er mulig å komponere en rett komplett med alle næringselementene under hovedmåltidene, er det lett å føle en pressende sultfølelse. Det er forbudt å gi bort søppelmat, som pommes frites, snacks med mye sukker og fett, søtsaker generelt. Men det betyr ikke å spise en rå gulrot eller en stilk selleri hvis du ikke vil. De foreslåtte snacksene kan være grådige og til og med søte, som tørket frukt (f.eks. valnøtter eller mandler), mørk sjokolade, den fersk frukt og det naturell yoghurt.
Hva er liten faste
Å strukturere måltider, selv planlegge små perioder med faste, er en sunn vane som kommer fra gamle orientalske kulturer. De faste er virkelig en alliert med lang levetid, fordi gjør det mulig å forbedre lipidmetabolismen, metabolsk fleksibilitet, insulinresistens. Men det tillater også cellefornyelse med fenomenene autofagi og apoptose (reparasjon av skadede celledeler eller programmert død av skadede celler).
I tilfelle det er vanskelig å holde en "lang" periode med faste (16 timer) det er mulig å implementere noen enkle strategier for å tilpasse stoffskiftet:
1. hopp over snacks
2. sett inn et protein-lipid måltid (fett og proteiner) fra tid til annen
Faktisk har vi akkumulert en stor mengde energi i organismen som et resultat det er ikke nødvendig å spise hver tredje time. Å ikke kunne opprettholde minst fem timers faste kan faktisk være en alarmklokke å sende til legen din.
Kanskje vi er det for avhengig av blodsukker og så snart dette går ned, som det er normalt for det å være på avstand fra ett måltid til et annet, er ikke kroppen vår i stand til å bytte til fettmetabolisme. I stedet for å "forbrenne fett" da, sender det oss signaler, via hjernen, om sult og generelt er det karbohydrat-sult. Ingen ville drømme om å spise protein eller fiber under denne omstendigheten.
Det er ikke karbohydratene som er dårlige eller gjør deg feit, heller Målet er å forbedre metabolsk fleksibilitet gjennom ernæring og riktig trening.
