Et balansert kosthold rik på matvarer som inneholder jern, kan bidra til å overvinne tretthet, en følelse av svakhet og hodepine, symptomer som ofte kan indikere et lavt nivå av dette elementet i blodet. Spesielt for kvinner som har en Økt jernbehov sammenlignet med menn: menstruasjonsflyt, månedlig, gjør deg mer utsatt for mulige mangler. En riktig spisestil kan hjelpe kroppen til å bedre assimilere dette dyrebare elementet. Rådene fra Dr. Paola Vitiello, smittsom lege og ernæringsfysiolog ved smittsomme avdelinger på sykehuset Circolo di Busto Arsizio.
Hva er jern til
«Hovedoppgaven til Ferro er å binde oksygen til hemoglobinet i de røde blodcelleneog transporterer den derfor i de forskjellige vevene. Det anbefalte inntaket for kvinner i fertil alder er 18 mg / dag, mens 10 mg / dag for kvinner i overgangsalder og i mennesket ", spesifiserer eksperten,
Hva er "heme" og "non-heme" Iron
Jern har en annen evne til å brukes i kroppen (derav begrepet biotilgjengelighet), avhengig av de to formene det kan forekomme i forhold til båndet til forskjellige proteiner / aminosyrer (heme og ikke-hemejern). "De hemejern det er mer biotilgjengelig (absorpsjon estimert mellom 15 og 35%) og er lite betinget av andre komponenter i dietten. De ikke-hemejernderimot har den en biotilgjengelighet på 2-8%, og dens absorpsjon påvirkes positivt av komponenter i dietten som f.eks. kjøtt, fisk, organiske syrer (f.eks. askorbinsyre, sitronsyre og melkesyre) og negativt ved tilstedeværelse av kalsium, fytater, tanniner, kli, melkeproteiner, egg, soya", Forklarer eksperten. «Det må huskes at ikke-hemejern representerer det totale jernet som er tilstede i matvarer av vegetabilsk opprinnelse og i melk, og omtrent 60% av totalen i matvarer av animalsk opprinnelse. De Hemejern representerer derfor omtrent 40% av det totale jernet som er tilstede i kjøtt og fisk ", avslutter Vitiello. (Kilde: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Jern, hvordan du tar det ved bordet: kostholdstips
Så hvordan sørger du for at du har en tilstrekkelig daglig dose? Det er noen forholdsregler som kan lette opptaket av jern fra dietten: det mest nyttige og effektive er det for bruk sitron (kilde til vitamin C og sitronsyre, begge favoriserer absorpsjon av jern) for å smake mat eller tilsette vann ved måltidene.
Korn, muslinger, timian: de rikeste kildene til jern
"Dataene fra INRAN-undersøkelsen ((National Research Institute for Food and Nutrition) viser at korn og derivater representerer den første kilden som gir 31% av jernet som tas (brød og pasta gir 18%) », forklarer Dr. Vitiello. Som allerede nevnt, hemejern inneholder i animalske produkter er bedre absorberbar, men dette betyr ikke at du ikke kan ta jern fra planteprodukter; det er nødvendig å spise mer av det. For eksempel en plate av muslinger inneholder 21 mg, 2 ss tørket timian 12,4 mg, en bolle med grønn radicchio 6,3 mg, mens 100 g hestekjøtt inneholder 3,9 mg og 100 g bifffilet 1,9 mg. (kilde: smartfood.ieo.it).
