Gå som går forbi deg, kan man nesten si. Fordelene med å gå, som vi ofte hører minnet om, er faktisk veldig mange. Å gå regelmessig lar deg holde deg i form, tone musklene dine, men det er også en utmerket strategi for forebygging av hjerte- og karsykdommer fordi gange bidrar til å holde risikofaktorer under kontroll, inkludert vekt, blodtrykk og kolesterol.Med en stor fordel: i motsetning til andre typer trening, er gange faktisk tilgjengelig for praktisk t alt alle og er gratis. Men hvor lang tid tar det å se fordelene med fysisk form? Og hvilke regler skal man respektere for å få mest mulig ut av dem? Vi spurte Dr. Alessandra Russo, fysioterapeut ved Humanitas Medical Care. Hvis å gå regelmessig er et av nyttårsforsettene dine, her er en miniguide som kan hjelpe.
Alle fordelene ved å gå
«Fysisk inaktivitet har blitt indikert av WHO som en av de viktigste risikofaktorene for dødelighet i verden - forklarer Dr. Russo - etter regelmessig fysisk aktivitet er faktisk viktig for forebygging av ulike sykdommer og gange, blant sportsaktiviteter, er absolutt den mest umiddelbare: det er en øvelse som alle kan gjøre uten for store problemer. Lite effekt fra utførelsessynspunktet, siden det, i motsetning til løping, er en automatisk gest og i tillegg har få kontraindikasjoner og lav risiko for skade».
Fordelene ved å gå for helsen
Å gå har også mange positive effekter på helsen. «Ved å gå forbedrer vi den aerobiske kapasiteten og dermed muskelmotstanden – forklarer eksperten – Med alt som følger, når det gjelder muskeltoning og styrking av leddene, med fordeler også på beinsystemet. Det er også bevis på sammenhengen mellom gange og en reduksjon i sirkulasjonsrisiko og derfor av sykdommer som hypertensjon, type 2 diabetes men også hjerneslag, siden det er en aktivitet som forbedrer det venøse og kardiovaskulære systemet. For ikke å snakke om at gange er nyttig for å senke nivåene av dårlig kolesterol i blodet.
Fordelene ved å gå på pust og humør
«Siden dette er en aktivitet som lar deg øke pulsen, og følgelig også pustefrekvensen - fortsetter eksperten - går det også til å jobbe med pusten, spesielt hvis vi er i stand til å gå i grønne områder .En vane som også har positive effekter på psykologisk velvære fordi den fremmer frigjøring av endorfiner som stimulerer avslapning og forbedrer humøret. Og dette skjer fremfor alt i friluft, som demonstrert av noen studier som har vist at fordelene ved å gå på humør er mindre hvis du bruker tredemølle" .
Gir det deg å gå ned i vekt?
Spørsmålet vi ofte stiller oss selv er om gange også kan betraktes som en gyldig øvelse for å komme tilbake i form, tone men også bli kvitt overflødige kilo. «Selvfølgelig må noen grunnleggende kriterier respekteres – forklarer Dr. Russo – men siden det er en aerob aktivitet, anbefales det også å gå for å komme tilbake i form».
Fordeler med å gå: selv ved ryggsmerter
Ryggsmerter og livmorhalssmerter er stadig hyppigere plager i samfunnet vårt, da de ofte er forårsaket av en livsstil som fører til å bruke mye tid på å sitte ved et skrivebord eller i bilen.Kan gåing også være et universalmiddel for å løse denne typen problemer?
«Du må alltid ta utgangspunkt i hva som er opphavet til ryggsmerter – svarer eksperten – hvis vi snakker om smerter i akuttfasen som trenger hvile, er første regel å stole på en spesialist. Hvis vi derimot snakker om de vanlige ryggsmertene, fra overbelastning eller fra feil holdninger, vil kombinasjon av aerob fysisk aktivitet som å gå eller stillestående sykkel absolutt føre til en bedring av symptomene. Studier har vist at dette også gjelder nakkesmerter. Ikke nok med det, gitt at de som lider av ryggsmerter ofte unngår selv små reiser av frykt, hjelper det å begynne å gå til å bli bevisst på å kunne takle mer komplekse aktiviteter.
Hvor mye gange trenger du for å dra nytte av treningen?
WHO anbefaler de nå berømte 10 000 trinnene om dagen. Så hvordan justere for å få mest mulig ut av fordelene ved å gå?
«Hvis du trener rask gange forstått som en moderat aktivitet, må du gå minst 30 minutter uten avbrudd - forklarer Dr. Russo - eller, avhengig av en persons alder og behov, med korte avbrudd, men med respekt for dog minst 10 minutter sammenhengende gange i løpet av dagen. Når det gjelder frekvens, vil den generelle indikasjonen derfor være å gå 5 dager i uken, med middels intensitet i 30/40 minutter om dagen. Eller med høyere intensitet, 3 dager i uken i 20 eller 30 minutter».
Hva er høyintensitets gange?
Det er imidlertid ikke åpenbart å forstå hva som menes med middels eller høy intensitet. For å ha presise data kan du stole på en spesifikk beregning som starter fra pulsen din.
«Når vi snakker om intensiteten på turen, er den ideelle rekkevidden å betrakte mellom 50 og 80 % av makspulsen som betyr 220 slag - forklarer Dr. Russo - Beregningen gjøres ved å trekke fra frekvenspuls (220), din alder.Fra det oppnådde antallet beregnes rekkevidden, som må være nøyaktig mellom 50 og 80 %. For eksempel, for en 40-åring bør det ideelle området være mellom omtrent 90 og 144 slag per minutt. Faktisk, innenfor dette området snakker vi om en treningsfrekvens, det vil si at den aerobiske modusen er aktivert. Siden det i dag er mange enheter som kan hjelpe, for å forstå om du når riktig intensitet er det nyttig å prøve å overvåke pulsen din.
Dette forklarer også hvorfor indikasjonen på 30 minutter ikke er vilkårlig: det er faktisk en nødvendig tid for å gradvis øke hjertefrekvensen. "Dette er naturligvis generelle indikasjoner - påpeker fysioterapeuten - det er variabler som alder, fysiske startforhold og vekt å ta hensyn til" .
Hvor lang tid tar det å legge merke til fordelene med å gå?
Og gitt at gange ofte brukes som en aktivitet for å komme tilbake i form, hvor lang tid tar det før du legger merke til resultatene?
«Hvis vi snakker om fysisk og motorisk trening, kan resultatene av 30 minutters rask gange også sees på kort tid, selv etter en måneds aktivitet - svarer eksperten - Det viktige er imidlertid at praksis er alltid kombinert med en riktig livsstil, etter et balansert kosthold" .
Ja til førstegangsoppvarming
Andre nyttige regler å følge for å få mest mulig ut av å gå?
«Først og fremst er det viktig å prøve å gjøre en innledende oppvarming, både med tanke på pust og mobilisering av hofter og ryggrad - svarer Dr. Russo - Valget av passende sko er også veldig viktig, det vil si at de har god plantarstøtte og er ikke flate" .
Og når det gjelder holdning, men hvilke regler skal man følge?
«Det er bra å oppmuntre til pendling av overekstremitetene, eller rettere sagt bevege armene mens du går – forklarer spesialisten – I tillegg til å opprettholde god holdning, aktiverer også magen for å holde seg oppreist.La oss imidlertid alltid snakke på et generelt nivå: for personer med posturale problemer anbefales alltid en eksperts mening" .
Bedre om morgenen eller om kvelden?
Er det endelig et bedre tidspunkt å gå på?
«Ikke nødvendigvis - konkluderer Dr. Russo - la oss si at det kan være nyttig å velge et passende tidspunkt basert på de klimatiske forholdene: om sommeren er det for eksempel bedre å unngå de varmeste timene og derfor gå tidlig om morgenen eller om kvelden. For de som bor i byen er det også bedre å unngå topptider for å begrense opptaket av smog. Hvis vi forstår å gå som en fysisk aktivitet med middels/høy intensitet, anbefales det ikke å trene umiddelbart etter å ha spist fordi det kan forstyrre fordøyelsen, som enhver annen sport. Bedre enn før middag eller om morgenen før frokost. For hvis det er sant at den klassiske gåturen etter måltider hjelper, er historien annerledes hvis vi vil gå ved å øke pulsen ».
