Vi lever i apné og vi vet det ikke engang. Vi inhalerer og puster ut omtrent 25 000 ganger om dagen, og likevel, ifølge lungeleger og psykiatere, vet ikke flertallet hvordan de skal gjøre det. Han smaker ikke luften, og derfor kan man si livet, han svelger den og driver den ut for raskt og overfladisk. En kort, forkrøplet jobb. Hvis vi trekker pusten er vi bedre på mange måter.
De siste årene har vestlig vitenskap bekreftet det østlige kulturer har hevdet i århundrer: Å lære å kontrollere pusten kan redusere antall hjerteslag, forbedre humøret, redusere stress og få deg til å føle deg mer energisk og konsentrert.Vi bør trene oss på å bremse ned, påtvinge en avslappet og rikelig rytme av livspusten, la engstelige tanker ligge til side og huske Cicero: «Så lenge jeg puster, håper jeg».
Studier om angst og hypertensjon
Det er ingen grunn til å omfavne yoga eller Mindfulness-meditasjonsteknikk, det ville være nok å dedikere deg til øvelser hver dag i et par minutter for å unngå å plage. En to måneder lang klinisk studie av 276 voksne nettopp publisert i Jama Psychiatry fant at dyp pusting var like effektivt som medisiner for å behandle angstlidelser. En gjennomgang av 19 studier (som dukket opp i januar 2023 i Autonomic Neuroscience) konkluderte med at det absolutt anbefales for å senke blodtrykket: det er ikke kjent hvorfor, men å ikke gispe virker mot hypertensjon.
«Pustingen er den første handlingen i liv utenom livmor, den første måten vi må vise andre at vi har kommet til verden på» skriver lungelege Roberto Boffi i boken Slutt å røyke med smak (redigert av Sperling & Kupfer) .«Puste er det første vi lærer å gjøre, det er selve essensen av livet. Så over tid, av latskap, for mange forpliktelser, for ulike interesser, mister vi viktigheten av god pust av syne" .
Hvising aktiverer stresskretsen
Mange stressede eller engstelige mennesker puster raskt fra øvre del av brystet, og dette aktiverer kroppens sympatiske system, det vil si den delen av det ufrivillige nervesystemet som akselererer kroppen, for å få oss til å reagere raskt når vi står overfor fare. det kunne vært et grusomt dyr for våre forfedre. Hjerterytmen øker og blodtrykket stiger, slik at mer oksygen og mer energi når musklene og du er klar for "fight or flight" -reaksjonen.
Fordøyelsessystemet blir derimot bremset, fordi det i en nødssituasjon ikke er tid til å tenke på mat. En slik tilstand av overspenning bør være midlertidig, men hvis den vedvarer påvirker det balansen i kroppen vår.Det hender mange mennesker at de ikke finner normal pust selv etter at den stressende episoden er over, og det er en usunn vane å pese i stedet for å fylle lungene. Puls og trykk forblir forhøyet og den stressende dagen blir en stressende uke, en stressende måned, i en lukket sløyfe. Den må brytes og vi kan jobbe med den.
Gassutveksling som beroliger
Å engasjere seg i gassutveksling full av oksygen og karbondioksid kan aktivere det parasympatiske systemet, som virker i øyeblikk av avslapning og forhåpentligvis tar over, og bringer ro. Vi er i stand til å betinge pusten direkte med vilje og med trening, forklarer Boffi i sin bok, og dette «er en stor forskjell i forhold til for eksempel hjerteslag». Og likevel, bemerker lungelegen, "Den riktige funksjonen til hjertet, som for resten av kroppen vår, avhenger nettopp av god pust" .
Oppfatter lungenes arbeid
En enkel første øvelse, angitt i veiledningene til mange medisinske institusjoner, kan gjøres hvor du vil. På et minutt eller så kan denne kombinasjonen gjentas fem eller seks ganger: innånding gjennom nesen, tellende fra 1001 til 1005, med luften inn gjennom neseborene, etterfulgt av en lang utpust. Inspirasjonen går derfor sakte og invitasjonen er å være klar over hva som skjer i kroppen. Luften kommer inn gjennom neseborene, passerer gjennom strupehodet, svelget og luftrøret, går ned mot den nedre delen av lungene, slik at magen blåses forsiktig opp, og slapper av magen slik at veggene utvider seg godt. Utånding skjer gjennom nesen eller munnen, avhengig av hva som er mest praktisk: lungene tømmes fra bunnen, mens magemusklene trekker seg litt sammen.
Hvordan trene mellomgulvet
Pusting som frivillig trekker sammen mellomgulvet kalles diafragma.Den viktigste inspirasjonsmuskelen har form som en kuppel og, under lungene, skiller brystet fra bukhulen: den synker nedover for å hjelpe til med å innføre oksygenholdig luft, og stiger deretter opp igjen under utstøtingen av karbondioksid. Fysioterapeut Katia Amato ved Humanitas universitetssykehus i Milano forklarer hvordan man gjør treningen: «Sitt komfortabelt i en stol eller liggende på et flatt underlag, eller på en seng, med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, eller med en pute under knærne. Plasser begge hendene på magen og ta et dypt pust, prøv å blåse opp magen. Under utånding tømmes magen naturlig, ledsager tømmingen med en liten sammentrekning av magemusklene. Utfør øvelsen i noen minutter, hver dag" .
Et middel mot ryggsmerter
For å være sikker på at mellomgulvet fungerer, er det lurt å plassere fingrene rett under navlen, og kjenne at hånden reiser seg og faller omtrent en centimeter mens du puster inn og puster ut.Behandling av ryggsmerter og søvnløshet «La oss ikke glemme de positive effektene av diafragmatisk pust på holdningen» fortsetter Amato. «Det er nyttig i forebygging eller behandling av akutte eller kroniske ryggsmerter. Faktisk stammer mellomgulvet fra de fire første korsryggvirvlene og settes inn foran på de siste seks ribbeina" .
og mot søvnløshet
Praksisen med å puste tilbys nå på mange sykehus rundt om i verden, for å følge rehabiliteringsprosessen av noen kroniske lungesykdommer, men også i behandlingen av søvnløshet. I New York Times foreslo en nevrobiologif.webporsker ved Stanford University, Yilmaz Balban, to typer øvelser for å slappe av og organisere tankene dine. Hans nylige studie viser at å trene fem minutter med oppmerksom pust daglig forbedrer humøret og reduserer angst (Cell Reports Medicine, januar 2023).
Pusteøvelse “4-4-8”
Det første formatet som den amerikanske nevrobiologen forfekter er "4-4-8" pusteøvelsen. Den har som mål å forlenge utåndingen, slik at den varer lenger enn inspirasjonen, med en mekanisme som raskt bremser hjertefrekvensen (som vist i et eksperiment publisert i 2017 i Frontiers in Public He alth). «Faktisk har kroppen en naturlig tendens til å forlenge utåndingen hvert femte minutt eller så», forklarte Balban, «som for å gjenopprette pusterytmen og roe ned».
Øvelsen, også nyttig når du føler deg engstelig eller redd, skal gjentas noen ganger: tell til fire mens du puster inn, igjen fra en til fire mens du holder pusten og deretter opp til åtte mens du puster ut.
Alternativ neseborpusting
En teknikk, lånt fra yogapraksis, kan bidra til å forbedre konsentrasjonen i henhold til Balban: lukk høyre nesebor og inhaler gjennom venstre og tell til fire, det samme som snur siden.Hinduistisk lære hevder at hvert nesebor er ansvarlig for forskjellige funksjoner i hjernen og kroppen, og at forsettlig veksling fra den ene til den andre balanserer kroppen ved å bringe mental klarhet og ro. En håndfull små studier vil bevise at høyre nesebor er koblet til det sympatiske systemet, som forbereder oss på fare, mens det venstre er koblet til det parasympatiske systemet, som induserer stillhet.
Soldater puster
Til slutt, en pekepinn fra treningen til den amerikanske marinens spesialstyrker, som bruker teknikken for psykomotorisk og kognitiv ytelse i farlige situasjoner: i militærsjargong, "bokspusting" eller "taktisk pust" , på vitenskapelig språk "firekantet pust" . Bevis på effekt er fortsatt begrenset, men noen studier viser at det hjelper mot stress, senker hjertefrekvensen og skjerper oppmerksomhetsnivået (som det fremgår av en fersk undersøkelse publisert i Applied Psychophysiology and Biofeedback i 2020) .Vi må skille mellom fire faser og for hver telling opptil fire: inhaler; holde pusten; puste ut; hold pusten igjen. Fire ganger fire, med mål om å tvinge deg selv til et konstant tempo. "Uansett hva slags pustearbeid er vi tvunget til å ta hensyn til luften som passerer gjennom oss og derfor til vår indre tilstand i det øyeblikket," bemerker Balban. La oss komme tilbake til oss.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hans Il bene che mi voglio. GÅ TIL PODCAST
