Svart og smart. Ved bordet kan svart representere indikasjonen på intelligent mat, malt av pigmenter som har ekstraordinære handlinger i kroppen vår: antocyaniner. Det er pitch-fargede linser og også veldig mørke bønner som umiddelbart får deg til å tenke på Brasil og duftene av romanene av Jorge Amado, Dona Flor og hennes to ektemenn, Gabriella-nellike og kanel.
Blåbærene, som høstes ved foten av Apenninene og Alpene, er svarte, mens den ibenholt-fargede risen husker Kina, der en gang bare keiserne spiste den. Han var elegant, kongelig, ansett som bærer av lang levetid. Antocyaniner fra svartmat de kalles faste-etterlignende molekyler fra noen teorier om nutrigenomics, disiplinen som studerer forholdet mellom mat og DNA, arvelig arv.
Disse pigmentene, som farger noen grønnsaker, slik som radicchio eller kirsebær med farger fra rød til blå og svart, de er i stand til å snike seg inn i cellekjernen og her etterligne stresset fra fraværet av mat, med gunstige helseeffekter ifølge mange studier. Hvordan gjør de det? Fordi de, gjennom en raffinert regulering av genene våre, induserer uttrykket av AMPK, det samme proteinet som aktiveres når næringsstoffer er knappe: det er som en energisensor som signaliserer cellens sult, for å si det sånn.
Fasting regnes som en nødsituasjon. Derfor utløses en alarm som utløser en rekke molekylære hendelser: spesielt ser det ut til at forskyvning av fettreserver fra fettcellene til blodet er bestilt, for deretter å konvertere dem til energi i de forskjellige vevene. AMPK, proteinet som settes i bevegelse av pigmenter, ser også ut til å være i stand til å slå av gener som bestiller produksjon av inflammatoriske stoffer. Og kronisk betennelse er knyttet til en rekke sykdommer, fra kreft til demens.
Men her er fire svarte matvarer rike på antocyaniner.
Korn for hjertet
I Kina ble det kalt forbudt ris fordi det var reservert for de keiserlige domstolene i århundrer. I dag lages også svarte bønner i Italia og de interesserer ernæringsfysiologer nesten like mye som kokkene, som nylig elsker å tilby mørke bord, kanskje tilfredsstille estetikken med vegetabilsk kull for å lage brød eller med blekksprutvæske.
Svart ris er naturlig svart ris. Den har blitt dyrket hos oss siden 1997, da Venere-ris ble født i Vercelli, som blunker til legenden om kornblandingenes afrodisiakum. Det er ingen sammenheng med eros, men med hjertet, ja: fra forskjellige epidemiologiske studier, det vil si på populasjoner, kommer det frem at antocyaniner vil bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer.
Andre lokale kvaliteter er Nero, Artemide eller Nero di Lomellina. Mørk ris er alltid fullkorn, fordi det ytre belegget er bevart. Fiberen er bevart, som tilfredsstiller og bremser opptaket av sukker og fett, og kontrollerer dermed nivået av glukose og kolesterol i blodet.
Siden frokostblandingen ikke er raffinert, holder den sin mikronæringsarv intakt: fra vitamin E, en kraftig antioksidant, til mineralsalter som jern og selen. De beste tilberedningsmetodene kan trekkes fra undersøkelser av matteknologi. Anthocyaniner er vannløselige, og jo mindre væske blir brukt, desto mindre spres de.
Årsaken til at de viser seg risottoteknikken og orientalsk matlaging ved absorpsjon er ideelle (der all tilført væske absorberes av bønnene). Med kokende går flere antocyaniner tapt, men det faktum at kornene forblir svarte betyr at mange pigmenter er igjen. Det samme gjelder forkokt svart ris, som er klar på kortere tid.
Kosthold bønner
Fra Cuba til Mexico finnes svarte bønner i forretter, i supper som følger med ris. Matadorene her er de brune borlottiene og de bleke cannellinibønnene, men svarte avlinger sprer seg. Som alle belgfrukter representerer de det rimelige middelet for et anti-kolesterol-oppdrag. I forbindelse med frokostblandinger tilbyr de samme proteinprøve som en biff, men har ikke mettet fett fra matvarer av animalsk opprinnelse. Og de bugner av fiber.
Pigmentene som maler dem mørke, kunne kommunisere ikke bare med DNA, men også med fordøyelsesenzymer. Noen eksperimenter med svarte bønner beviser dette: antocyaniner hemmer noen enzymer som griper inn i den siste delen av stivelsesfordøyelsen, og forhindrer dermed stivelse fra å bli helt nedbrutt, transformert til glukose og deretter fordøyd.
Med andre ord, den glykemiske belastningen ville bli redusert, og vi kunne spare noen kalorier fra komplekse karbohydrater. Hypotesen, som fortjener å bli utforsket, er bekreftet av noen små studier på diabetespasienter, hvis glykemiske kurve etter inntak av svarte bønnesupper ble analysert.
Inspirasjon motiverer oss til å eksperimentere med svarte bønner, ikke bare i enkeltretter, men også i desserter. De er spesielt kremete, uten en invasiv smak og glutenfrie, angitt i kaker eller brownies for å erstatte raffinert mel.
Anti-kolesterol linser
I Italia er det linser som noen ganger kalles Beluga, på grunn av likheten med kaviar. Liten liten sort og svart. Fargen deres refererer nok en gang til antocyaniner, og som alle belgfrukter inneholder de også en type forbindelser som er i stand til å senke kolesterolnivået: fytosteroler. De har en kjemisk struktur som ligner på kolesterol, som er en zoosterol, det vil si en animalsk sterol. På grunn av denne likheten skapes en slags konkurranse mellom de to typer forbindelser: under fordøyelsen tar fytosteroler i tarmreseptorene stedet for kolesterol, som skilles ut.
Men nyere studier indikerer det plantesteroler bremser også produksjonen av endogent kolesterol, av selve kroppen (som da er 80 prosent av totalen). Svarte linser tilberedes som deres brune fettere, vanligvis uten å bløtlegge. Andelen tørkede belgfrukter er 50 gram. Med fersk chili, en bærer av vitamin C, forbedres opptaket av jern fra grønnsaker.
Blåbær for tunge ben
Blåbær, en lidenskap for forskere, betraktes som betennelsesdempende matvarer. De drar nytte av fot til hode. Forskning viser at bær kan beskytte hjernen og redusere risikoen for Alzheimers og andre demenssykdommer. De anbefales også som et naturlig middel når bena er hovne og tunge.
Faktisk virker antocyaniner på blodkarene og forbedrer sirkulasjonen: det er som om de masserer veggene i venene, arteriene og kapillærene, som dermed gir liv i seg selv. I alle operasjoner blir de hjulpet av andre stoffer, fordi bærene vil være små, men har en betydelig konsentrasjon av mikronæringsstoffer, og starter med vitamin C.
Blåbærene høstes fra juni til september, i de andre månedene kan du unne deg et syltetøy om morgenen (bedre på fullkornsbrød): med matlaging går mye polyfenoler tapt, men antocyaniner og andre forbindelser motstår i syltetøy.
Eliana Liotta-journalist, forfatter og vitenskapskommunikator, fortsetter bloggen "Il bene che mi amo".
Alle artikler.
