Betydningen av å følge et sunt kosthold under svangerskapet har blitt vitenskapelig støttet i mange år nå, da ernæring er en avgjørende faktor for helse og vekst under livet i livmoren.
Månedene med ventetid representerer en ømfintlig fase av livet for kvinner, en periode der endringer i kroppen ofte tilsvarer behovet for delvis å revidere sine vaner, selv når det gjelder ernæring.
Det handler ikke om å endre livsstilen fullstendig, og heller ikke om å være engstelig i møte med endringene som graviditeten innebærer. Det er bedre å være mer oppmerksom på valg og metoder for å konsumere mat, for å beskytte helsen til moren og babyen. Og forhindre risikoen for potensielt farlige sykdommer under graviditet.
Sunt kosthold under graviditet for å forhindre svangerskapsdiabetes
Å følge riktig ernæring i løpet av de ni månedene er også viktig med tanke på forebygging av svangerskapsdiabetes.
I henhold til definisjonen gitt av Istituto Superiore di Sanità, er svangerskapsdiabetes mellitus (eller GDM) en metabolsk lidelse preget av glukoseintoleranse diagnostisert for første gang under svangerskapet. Denne intoleransen forsvinner i de fleste tilfeller etter fødsel, men hvis den ikke behandles tilstrekkelig, kan den føre til komplikasjoner for både moren og barnet, og utsette ham for risikoen for fedme i voksen alder.
Ikke bare det, risikoen for å utvikle type 2 diabetes mellitus 5-10 år etter fødselen for en kvinne som har hatt svangerskapsdiabetes ser ut til å være betydelig høyere.
Forekomsten av sykdommen? I følge estimater fra helsedepartementet på nasjonale og europeiske data, er rundt6-7 % av alle svangerskap komplisert av diabetes.
For å redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, ifølge eksperter, erforebygging av overvekt og fedme avgjørende, som kan implementeres gjennom å adoptere et sunt liv, som inkluderer regelmessig fysisk aktivitet og riktig ernæring.
Atelieret
Det var en fersk studie, publisert i det vitenskapelige tidsskriftetEuropean Journal of Nutrition, som viste hvordan et sunt kosthold under svangerskapet, spesielt rikt på fiber og grønnsaker, kan beskytte gravide mødre fra risikoen for svangerskapsdiabetes.
Undersøkelsen, utført ved Universitetet i Turku i Finland, undersøkte spisevanene til 351 overvektige eller overvektige kommende mødre. Resultatene viste at sunnere kostholdsmønstre, spesielt preget av høyere inntak av grønnsaker og rugbrød, var assosiert med redusert risiko for svangerskapsdiabetes.
Tvert imot, ifølge studien, et større forbruk av fett, spesielt mettet fett, som det som finnes i smør, smult, pakket søtsaker og andre industriprodukter, dvs. matvarer som øker inflammatoriske nivåer i kroppen, innebar en større risiko enn 27 % for å utvikle svangerskapsdiabetes.
Studien, som nettopp hadde som mål å undersøke vekten av dietten i utviklingen av diabetes i svangerskapet, belyste deretter hvordan det å ta i bruk sunne matvaner allerede i de første månedene av svangerskapet faktisk kan redusere risikoen betraktelig for moren og babyen.
Sunt kosthold under graviditet: tips for å forebygge risiko
«Diagnosen svangerskapsdiabetes kan være skummel – forklarer Dr. Giulia Privitera, kostholdsekspert og ernæringsekspert ved Mangiagalli-Policlinico-klinikken i Milano. Det viktige er å bli fulgt av et team av dedikerte eksperter: gynekolog, diabetolog, kostholdsekspert som kjenner patologien og vil best følge moren og barnet hennes" .
Så hva er matreglene å være oppmerksom på for å holde blodsukkeret under kontroll og dermed unngå risikoen for diabetes?
«Under graviditet er det en fysiologisk modifikasjon i metabolismen av karbohydrater - understreker Dr. Privitera -.
Sunt kosthold under graviditet: myter å avlive
Det er imidlertid greit å avlive en myte: selv i møte med en diabetesdiagnose, tilsier retningslinjene at karbohydrater uansett må holdes innenfor dietten og ikke må være mindre enn 175 gram som skal distribueres i løpet av dagen.
Den eneste forsiktigheten er å velge de riktige, dvs. de som er rikere på fiber som hjelper blodsukkeret fordi de fordøyes langsommere og som også spiller en positiv rolle på tarmen.
Grønt lys derfor for hele korn og alternative frokostblandinger som bygg, spelt, svart ris, brun ris og alle ubehandlede varianter av ris. Foretrekker også rugmel og derfor det klassiske mørke brødet.
«Andre nyttige strategier både i tilfeller av svangerskapsdiabetes og som en form for forebygging - understreker Dr. Privitera - er å foretrekke matlaging al dente, fordi stivelsen er mer tilgjengelig i overkokt pasta; spis en porsjon grønnsaker til hvert måltid fordi fiberet bremser opptaket av sukker og fremfor alt alltid være oppmerksom på den riktige balansen i måltidet. Matvarer som inneholder for eksempel proteiner og fett er veldig nyttige fordi de forhindrer sukkertopper».
I stedet for å fokusere på den klassiske hvite pastaen eller pasta med saus, er rådet derfor å foretrekke en enkelt balansert rett, som pasta med fisk eller en speltrett med reker og squash. Det samme til frokost, hvor melk og kjeks, men også hvitt brød, sukker og juice, i stedet bør erstattes med ulike alternativer, til og med s alte, som brød og ricotta eller brød og avokado.
Det er bra å holde vekten under kontroll under svangerskapet
En gang trodde våre bestemødre at en gravid kvinne burde spise for to, men i dag er eksperter enige om at vektkontroll er et grunnleggende aspekt for helsen til kvinner og barn.
«Vektøkning under graviditet regnes som fysiologisk - forklarer Dr. Giulia Privitera - men vi må huske at en overdreven økning kan forårsake komplikasjoner for både mor og det ufødte barnet. Retningslinjene har en tendens til å anbefale en vektøkning, for en normalvektig mor uten patologier, mellom 11 og 14 kilo, vurderer 12 kilo som den ideelle økningen.
Det er imidlertid alltid nødvendig å evaluere helsetilstanden og vekten til moren før graviditet: vektøkning må vurderes i forhold til kroppsmasseindeksen før graviditeten.
Proteinbehov: øker under graviditet
Hvordan justeres når det gjelder kaloribehov?
«Vi kan si at kaloribehovet øker spesielt i andre og tredje trimester - forklarer kostholdseksperten - men i følge retningslinjene krever graviditet en beskjeden økning i energiinntaket. Norm alt snakker vi om en økning på ca 300 kalorier om dagen, men mye avhenger av livsstilen og hvor fysisk aktiv moren forblir. Et aspekt som i stedet har en tendens til å bli ofte undervurdert er at under svangerskapet øker også proteinbehovet. Dette betyr at, spesielt i tredje trimester, trenger den vordende mor mer protein per dag som er viktig for å bygge fostervev.Retningslinjene angir som referanseverdi en økning på 21 g protein som for eksempel kan tilsvare en ekstra porsjon belgfrukter i kostholdet.
Uten å velte kostholdet for mye, vær oppmerksom på å inkludere proteiner både til lunsj og middag, alternerende vegetabilske proteiner med animalske proteiner. Tipset mer? Velg gresk yoghurt, som har mye mer protein enn vanlig yoghurt.
Tips for et sunt graviditetskosthold
For å være sikker på å sikte på en velbalansert meny selv under graviditet, gjenstår rådet å referere til Harvard School sunn rett som gir nyttige indikasjoner på hvordan retter bør sammensettes.
Grønnsaker og grønnsaker bør aldri mangle som må utgjøre 50 % av tallerkenen, den andre fjerdedelen av tallerkenen i form av hele korn eller korn og den resterende fjerdedelen sunne proteiner som: fisk, bedre hvis du er gravid liten i størrelse, rik på Omega 3, viktig for hjerneutviklingen til barnet, eller belgfrukter, hvitt kjøtt og oljefrø.
«Belgfrukter reduseres ofte mye under svangerskapet på grunn av hevelse og meteorismeproblemer - forklarer Dr. Privitera - men det er viktig å introdusere dem i kostholdet, selv mer enn to eller tre ganger i uken. En nyttig strategi kan være å gradvis venne tarmene til belgfrukter: du kan begynne med mel, som for eksempel kikertmel, som tåles mye mer, eller bruke skrellede belgfrukter».
Fisk er også godt å veksle mellom egg og hvitt kjøtt, alltid velge kvalitetsprodukter, og deretter, to eller tre ganger i uken, til og med oster, helst ferske, som crescenza, ricotta eller geitoster.
Forbudt mat under graviditet
Hva er matvarene som er bedre å unngå i månedene med venting?
«Det er noen få enkle regler knyttet til standarder for mathygiene for forebygging av toksoplasmose.
Ikke spis rått eller underkokt kjøtt, husk at roastbiff og bresaola også faller inn i kategorien, ikke spis upasteurisert melk og unngå inntak av rå pølser.
Rå fisk, ofte ansett som farlig under graviditet, er ikke nødvendigvis en av matvarene man bør unngå.
«Rå fisk er ikke assosiert med risiko for toksoplasmose, det er viktig å huske på dette - understreker legen - det er imidlertid fortsatt delikat mat, som kan innebære risiko for å utvikle andre infeksjoner, derfor er anbefalingen at det er kvalitet og at det er blåst kjølt og lagret på riktig måte" .
Som eksperter anbefaler, er det også greit å vaske frukt og grønnsaker nøye for å unngå risiko for toksoplasmose. «Bare la det stå under rennende vann og tørk det så - minner kostholdseksperten - fordi tørkeoperasjonen hjelper rengjøringen, men bruk av løsemidler er ikke nødvendig.
Kvalme eller forstoppelse: ernæring hjelper
Til slutt er det greit å huske på at ernæring også kan være et viktig hjelpemiddel for å lindre de klassiske svangerskapsplagene som kvalme eller forstoppelse.
«Når det gjelder den typiske kvalmen i første trimester - råder eksperten - er en nyttig strategi å foretrekke kald mat fremfor varme måltider, også fordi varme øker persepsjonen knyttet til lukt.
Det er bedre å unngå for mange timer med faste og foretrekke tørr mat som brød eller kjeks, enda bedre hvis det er belgfrukter. Nøtter, som mandler, kan også bidra til å holde kvalme under kontroll.
Krydder og altfor bearbeidet mat som bremser fordøyelsen anbefales ikke». Selv med hensyn til forstoppelse kan ernæring hjelpe.
«Den første regelen er å opprettholde god hydrering – konkluderer legen – ved å drikke vann men også urtete eller innta supper i buljong og kokte grønnsaker, kort sagt alt som øker væskemengden i kroppen. Foretrekker også belgfrukter, fullkornsfiber, frisk frukt og grønnsaker, men også fermentert melk med probiotika».
