Mat bringer lykke. Ikke bare for smakens lykke, men fordi humøret vårt er bygninger laget med molekyler hentet fra mat. Uten råstoffet til de nødvendige sammensetningene faller roen sammen, smilet blekner. Hvis jern mangler, påvirkes produksjonen av serotonin, den kjemiske budbringeren som passerer gjennom nevronene og som er hovedpersonen i humørreguleringen. Når lunsjer og middager er mangelfulle på B-vitaminer, risikerer du å bli sløv og trist.
For å gi noen eksempler på hvordan små biter av menyene våre kan påvirke følelsen av tilfredshet eller det motsatte, her er ti glade matvarer, fra sitroner til salat, fra tomater til rødbeter.Disse ingrediensene har en overflod av noen stoffer identifisert i prosessene som er involvert i vårt velvære, men de bør serveres på brettet til et sunt middelhavskosthold, slik at de kan utøve sine effekter.
De er en del av de klassiske sommeroppskriftene. En blandet salat, peprede blåskjell, kald pasta. Måter å «oppdage gleden ved oppriktig enkelhet uten dikkedarer» som Seneca skrev om ro.
Salat og folat
Salat, som har bred konsensus i italienske tabeller, mister de kombinasjonene av atomer som kan gripe inn i god stemnings alkymi. Den har mineraler som magnesium, involvert i nervesystemets funksjon, og noen vitaminer som B9 (eller folat) og C, med antioksidantegenskaper. Folater er essensielle for produksjonen av røde blodlegemer og for syntesen av DNA: deres utilstrekkelighet ser ut til å øke muligheten for å føle seg deprimert, spesielt hos eldre.Rådene for salat er å bryte bladene for hånd eller å kutte med keramiske blader, som oksiderer sammensetningene mindre enn klassiske kniver.
Tomater og lykopen
Fra rå og kokt har tomater et stoff med svært kraftige antioksidantegenskaper, lykopen, et medlem av den store familien av karotenoider. Og inntak av mat med høy antioksidantkapasitet kan redusere kronisk nevroinflammasjon, som har vært knyttet til depresjon de siste årene. Tomater er angitt blant de antiinflammatoriske matvarene par excellence av Harvard Medical School of Boston, basert på den mest autoritative vitenskapelige litteraturen, sammen med appelsiner, blåbær og røde frukter som kirsebær, extra virgin olivenolje, nøtter som valnøtter, grønt bladgrønnsaker, fra rødbeter til salat, fet fisk som makrell, sardiner og laks.
Beter og magnesium
Beeter, i sesongen i juli og august, gir magnesium, en av hovedpersonene i den indre solen. De gir sjenerøst bort alle grønne grønnsaker, fordi pigmentet som farger dem er klorofyll, hvis molekyler er sammensatt av magnesiumatomer. Mineralet tjener generelt til å holde nervesystemet sunt, det er en naturlig anti-inflammatorisk og griper inn i reguleringen av søvn-våkne rytmer, som rapportert av en forskning i Nature. Den har kraften til å fikse smaken av kjemiske ballader i PMS, fordi den bidrar til å balansere serotoninnivået. Fakta: Kvinners humør kan svinge med østrogen, som påvirker visse nevrotransmittere. Når de kvinnelige hormonene par excellence går ned, før menstruasjon, reduseres nivåene av to av forbindelsene de interagerer med: serotonin og endorfiner, andre livsgledemolekyler. I de samme dagene vises hevelse i magen og vannretensjon.Det skjer fordi østrogen modulerer serotoninet som produseres ikke bare i hjernen, men også i magen, hvor det regulerer mage-tarmorganene.
blåskjell og jern
En porsjon blåskjell, omtrent 25 blåskjell, dekker nesten fullstendig det daglige behovet for jern, som er en del av syntesen av serotonin og dopamin, molekylet kjent som eufori. I grønnsaksverdenen, fra belgfrukter til sjokolade, fra brokkoli til pistasjnøtter, finnes det jern som kalles ikke-hem. I stedet finnes hemjern, en rest av muskelhemoproteiner, bare i kjøtt, fisk, bløtdyr, krepsdyr og eggeplommer. Sjømat fra akvakultur kan være bærekraftig: I Middelhavet anses oppdrett av blåskjell på tau, hengt fra flytende bøyer, av WWF som en av de beste praksisene, fordi det unngår ødeleggelse av havbunnen.
Sitron og vitamin C
Vann og sitron for å slukke tørsten, saften over salat og blåskjell, revet skall over en belgfruktsuppe.Det er en egenskap ved gul sitrus som kan utnyttes ved bordet: den bugner av vitamin C, som er et stoff med antioksidantegenskaper, dvs. en forbindelse som er i stand til å bekjempe oksidativt stress, dvs. rusten til nevroner. Vitamin C bidrar også til å absorbere jern fra maten fordi det forhindrer at det oksideres under fordøyelsen. Spesielt øker det biotilgjengeligheten til ikke-hemjern, typisk for planteverdenen, men også tilstede i animalske kilder.
Pistasjenøtter og tryptofan
Pistasjenøtter, som inneholder betydelige mengder jern, inneholder en aminosyre, tryptofan, som fungerer som om det var en naturlig sovepille, fordi den er knyttet til melatonin, og som også brukes til å produsere serotonin. En rekke eksperimenter har vist at folk på tryptofanfri diett blir irritable. Standard porsjon pistasjnøtter, i henhold til retningslinjene for sunt kosthold, er opptil 30 gram (omtrent femti pistasjnøtter) et par ganger i uken.
Solsikkefrø og selen
Selen, et mineral med antioksidantegenskaper, spres i solsikkefrø. En av de første studiene som har dokumentert at mineralfattigdom ved bordet var assosiert med høyere risiko for depresjon går tilbake til 2012 (i en studie publisert i Complementary Therapies in Medicine). En kuriositet: Brasilnøtter er rekordholdere, to er nok til å nå den anbef alte daglige dosen av selen.
Fullkorn og sink
En av mange grunner til at du bør spise fullkorn er at de inneholder sink, en alliert av immunsystemet og med antioksidantegenskaper. Mineralet er svært rikelig i østers, det finnes i cashewnøtter, valnøtter, sesam- og solsikkefrø, men blant de vegetabilske kildene skiller hvetekim seg ut når det gjelder mengde, som også er en gruve av selen og vitamin E. Det er det ikke nødvendig å kjøpe det i en konvolutt, pakket separat: bare spis fullkorn eller semi-fullkorn frokostblandinger.I 00-mel finnes det imidlertid ikke, fordi det under raffineringsprosessen fjernes fra kornene sammen med kli.
Ekstra virgin olivenolje og vitamin E
Hippokrates, for århundrer og århundrer siden, fornemmet at olje har egenskapene til et medikament. Fra grekerne og utover vil det være symbolet på Middelhavet, opphøyet av kokker og poeter. Ekstra virgin olivenolje har et snøskred av molekyler med en antioksidantvirkning, fra vitamin E til polyfenoler, men også umettet fett nyttig for hjernen: oljesyre og en viss mengde flerumettet fett.
Egg og vitamin B12
Egget, livets opprinnelse, har vitamin B12, som ingen plantemat kan betraktes som en pålitelig kilde. Mangel på B-vitaminer kan føre til treghet, irritabilitet eller en følelse av tristhet, ifølge studier. Eggeplomme og albumin inneholder da proteiner: Kroppen får aminosyrer, dvs. de strukturelle enhetene for å bygge opp nerveceller, enzymer eller nevrotransmittere.Hvis egg delvis erstatter biffer og pølser ved bordet, kan de være blant matvarene som bidrar til å nå globale bærekraftsmål, konkluderte eksperter i en fersk studie på PNAS. Den totale mengden klimagasser fra produksjonen er litt høyere enn for belgfrukter, men mye lavere enn storfekjøtt. Retningslinjene for sunt kosthold sier at opptil to til fire i uken, fordelt over flere dager, ikke er forbundet med helserisiko.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hennes Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
