Å oppstramme de indre lårene er målet for mange kvinner. Dette området har faktisk en tendens til å miste tonen, spesielt ettersom årene går. Og funksjonaliteten til musklene påvirkes også. Så hvordan trener du adduktorene dine og har tonede og passende ben? Vi spurte Paola Miretta, personlig trener, yoga- og pilatesdirektør og grunnlegger av Fitness Boutique, med base i Piacenza.
Knebøy: ikke bare indre lår
«Hvis målet er å stramme opp de indre lårene, må vi vurdere at dette området er en del av økonomien til beinet, så det er ikke optim alt å jobbe ved å isolere muskelen. Dette er fordi kroppen ikke kjenner de enkelte musklene, den kjenner bevegelsen.For å oppnå målet anbefaler jeg å utføre noen grunnleggende øvelser, først og fremst knebøy, fri kropp eller overbelastet. Det er mange versjoner: foran, bak, bulgarsk, som ser mer ut som et utfall, pistolknebøy og mange andre. Det involverer ikke bare det indre låret, men også det fremre låret og gluteus maximus. Før du prøver, er det imidlertid viktig å kjenne til de grunnleggende reglene for korrekt utførelse. Både nedover og oppover må åpningen av knærne vende utover», forklarer eksperten.
Bro: med verktøy eller isometri
«En annen utmerket øvelse for indre lår er broen, som jeg anbefaler å utføre med tillegg av en ball eller et håndkle plassert mellom knærne eller mellom lårene. Slik gjør du det riktig. Det starter i liggende stilling. Den utføres i to trinn: når du går opp klemmer du knærne og løfter bekkenet fra bakken, mens du går ned slipper du bekkenet og løsner grepet.Den er flott for å aktivere adduktor- og hamstringsmusklene. Handlingen med å klemme lårene kan også reproduseres mens du sitter. I dette tilfellet sitter man fremoverlent i en stol eller sofa. Han klemmer ballen eller håndkleet mellom bena, alternerer klemmen med frigjøring av musklene. Alternativt kan isometriske hold utføres: Jeg klemmer og holder posisjonen i 10 sekunder, først, og deretter i 20 sekunder, ettersom treningsnivået øker», fortsetter Paola Miretta.
Bortføring med vekter eller strikker
«For å stramme opp innsiden av låret anbefaler jeg også adduksjoner. Du legger deg på siden. La oss starte med den rette. Høyre ben vil være involvert i øvelsen, det vil si det som er plassert under og ikke det venstre plassert over. Høyre arm er bøyd under hodet, den venstre er plassert foran brystet for å stabilisere stillingen.Det øvre beinet, det venstre, er plassert fremover med kneet på bakken, det høyre beveger seg imidlertid mot taket og går deretter tilbake til bakken. Det kan utføres både fri-kropp og med korte elastiske bånd. Denne øvelsen kan også utføres stående. Vi starter fra knebøy til addukt, eller bringer benet nærmere kroppens mediale linje. Jeg anbefaler å inkludere denne øvelsen i en krets som skal utføres 2 ganger i uken, eller i alle fall plassere den i treningsrutinen din. Kretsen inkluderer: 3 serier med 30 broer, 5 serier med 25 – 30 knebøy med kroppsvekt, avhengig av treningsnivå, og adduksjoner med elastiske bånd i lateral decubitus, 10 repetisjoner på hver side», foreslår eksperten .
