Hvis en gjennomsnittlig italiener skrev ned alt han spiste i løpet av ferien, ville han bli begeistret over listen over kaker ved bordet og snacks mellom måltidene. En skive panettone kan gi over 350 kalorier. Et par kjeks fra 20 til 100. Salami og mortadella er energisk, enn si nougat. Osv
Hvis du sparer deg selv for krokodilletårene, må du prøve å kvitte deg med vektøkningen. Og for å gjøre det må vi kjempe mot «spisegenet», som historikeren Yuval Noah Harari kaller det. Vi kan ikke føle skyld hvis vi ga etter i julen. En veldig gammel del av oss presser oss til å foretrekke alt som er fett og søtt, for å lagre energi til vanskelige tider.
Odysseen vår på jorden er født preget av magre faser. Dyr, inkludert hominider, utviklet seg ikke med et fullt kjøleskap til rådighet. De måtte lære seg å leve med lange perioder med tomhet mellom måltidene. Vel, DNAet vårt oppfører seg som om vi fortsatt var i steinalderen, det har ikke tilpasset seg moderniteten og tilstanden til den delen av arten vår som har plassert seg i en økologisk nisje med kontinuerlig tilgjengelighet av mat.
Den eneste løsningen for å motstå fristelser er å pålegge sunn fornuftsregler som holder kløftgenet i sjakk. Styre magen med hodet, bruke oppfinnsomhet for å lure instinkter, celler, hormoner.
Mayo Clinic Diet Pyramid
En slankeplan som har vist seg å fungere og som har positive implikasjoner for generell helse, er Mayo Clinic Diet, laget av et team av spesialister fra det homonyme sykehuset i Rochester, Minnesota, blant de beste i USA. .Programmet dreier seg om en pyramide med mat å favorisere og de som skal minimeres.
Grunnlaget er frukt og grønnsaker (ikke-stivelsesholdige), som bør spises i overflod. Når du går oppover pyramiden finner du hele korn, deretter proteiner definert som "magre" (belgfrukter, magert kjøtt, fjærkre uten skinn, fisk, egg, magre meieriprodukter som ricotta), godt fett (ekstra virgin olivenolje 'oliven og tørket frukt med skall) og til slutt, ovenfor, dessertene. Jo høyere du går, jo mindre er porsjonene, ikke ulikt pyramiden i middelhavsdietten.
Eksperter fra Mayo Clinic anbefaler å spille sport i minst 30 minutter hver dag de første ukene. Muskelmasse forbruker en stor mengde kalorier fordi vevet i biceps eller quadriceps er i kontinuerlig fornyelse, med høyere metabolske krav enn fettmasse. Med andre ord: trente muskler har et høyere energif.webporbruk og forbrenner derfor, selv i hvile, flere kalorier enn fettvev forbrenner.
I den første fasen av dietten bør du unngå lunsjer og middager på restauranten (med mindre du er sikker på kvaliteten og lettheten til forberedelsene), men også måltider mens du ser på TV. Hjemme, sitter ved bordet.
Nøkkelideen er å være klar over hvor mye og hva du spiser. Faktisk inviterer Mayo Clinic deg til å føre en matdagbok. Ved å skrive, under en vekttapsreise, kan du gå ned opptil det dobbelte av vekten sammenlignet med de som ikke skriver ned noe (som det fremgår av en forskning på 1700 amerikanere av Kaiser Permanente's Center for He alth Research).
Spise med hjernen
Du må lære å spise med hjernen allerede før magen. "Det er vanskelig å forstå hvorfor vi overspisser den søteste og feteste maten vi kan finne, med mindre vi tar hensyn til matvanene til våre jeger-samlerforfedre," skriver Harari i Sapiens.Fra dyr til guder (Bompiani).
«På savannene og skogene der de bodde, var kaloririke delikatesser ekstremt sjeldne og det var lite mat generelt. En Sapiens for 30 000 år siden kjente bare til én type søt mat: moden frukt. Hvis en steinalderkvinne kom over et tre lastet med fiken, var det rimeligste for henne å spise så mange hun kunne på stedet, før en flokk med bavianer strippet treet for all frukt. Instinktet for å sluke i seg kaloririk mat er dermed inngrodd i genene våre. I dag bor vi kanskje til og med i en skyskraperleilighet og har fullt kjøleskap, men DNAet vårt tror fortsatt at vi er på savannen. Det er dette som får oss til å svelge en hel balje iskrem funnet i fryseren, for så å vaske den ned med en flaske Coca Cola" .
Volumetric diett for å bli mett
En metode for å dempe sult er å fylle magen med kalorifattig mat.Det råder Volumetric Diet, utviklet av ernæringsfysiolog Barbara Rolls, professor ved Pennsylvania State University. Den er basert på volumene av matvarer og deres kaloriinntak: jo større volum, desto lavere må energitettheten være. Derfor er favorittene grønnsaker, som har lite kalorier og fyller seg med vannet og fibrene.
Den volumetriske dietten deler matvarer inn i fire kategorier og anbefaler å basere dietten på de to første, og begrense maten til de andre så mye som mulig.
- I gruppe 1 er det kalorifattig mat, dvs. ikke-stivelsesholdig frukt og grønnsaker, supper, buljonger, fettfri yoghurt.
- I gruppe 2 de med lav energitetthet, som stivelsesholdig frukt og grønnsaker som bananer og poteter, fullkorn, magert kjøtt, belgfrukter.
- I gruppe 3 og 4 øker kaloriene, fra fett kjøtt til ost, fra pizza til pommes frites, fra kjeks til iskrem.
Det er ikke nødvendig å telle kalorier, og ingen mat er helt forbudt. Vi fokuserer på mat som er lav i kalorier og næringsrik på samme tid. Liten merknad: å spise store og energif.webpattige porsjoner bidrar til å føle seg mett, men effekten kan være kortvarig, så måltidet bør alltid inneholde både komplekse karbohydrater fra fullkorn eller belgfrukter og proteiner.
Søylene i ethvert sunt kosthold
For å regulere deg selv er det fem matpilarer i et kosthold med respekt for seg selv, hentet fra de italienske retningslinjene for sunn mat:
- grønnsaker, minst to og en halv porsjon om dagen;
- frisk frukt, to-tre porsjoner om dagen;
- fullkorns- og halvfullkornsblandinger, som skal konsumeres i stedet for raffinerte frokostblandinger (eller minst en gang om dagen);
- belgfrukter, minst tre ganger i uken;
- sunne animalske proteiner (unntatt for veganere), begrensende lagrede oster og rødt kjøtt.
Den visuelle formelen for å komponere de ideelle måltidene etter øyet består i å forestille seg lunsj og middag som en stor rett:
- halvparten består av grønnsaker og frukt, med mer grønnsaker enn frukt;
- en fjerdedel uraffinert korn og derivater eller poteter;
- en fjerdedel av sunne proteiner, enten vegetabilske eller animalske, dvs. en porsjon fisk, egg, ost (bedre magert) eller helst hvitt kjøtt.
Derfor består det ideelle måltidet av minst tre fjerdedeler av matvarer av planteopprinnelse: grønnsaker, frukt, frokostblandinger. Men selv nellik beregnet på proteinkilder kan være grønn hvis du spiser belgfrukter. En tallerken med pasta og linser gir et komplett proteininntak: det er en enkelt rett, som for eksempel ledsages av en salat og frukt.
Flere grønnsaker, som i øko-dietter
En enkel måte å gå ned i vekt på er å fokusere på den grønne verden, slik økodietter ønsker, oppmerksomme på både helse og planeten. Flere grønne kilder, mer naturlige ingredienser og et snitt til altfor forseggjorte produkter, ferdigretter, sauser, industrielle iskremer.
Et prerogativ for grønnsaksverdenen er fiber, som ikke finnes i fisk, egg eller kylling. På sin vei gjennom organismen gir den utallige fordeler. Den første er at den absorberer vann, blir en gelatinøs masse og lager masse: den fylles.
Å starte en lunsj med en fennikelforrett eller spise salat som tilbehør reduserer appetitten. Fiberen bremser deretter opptaket av sukker, som vil tregere inn i sirkulasjonen. Med andre ord reduserer det den glykemiske indeksen til et måltid.
Ulike studier viser at å spise frukt og grønnsaker forhindrer vektøkning: fem porsjoner om dagen, anbefaler Verdens helseorganisasjon.Det overraskende er at selv et par valnøtter kan fungere som den perfekte sultknuseren. Og det viste seg at inntak av noen mandler mellom frokost og lunsj hjelper til med å kontrollere appetitten ved bordet.
Mange tror at det å systematisk bytte ut førsteretten og brødet med biff eller skinke er en måte å holde seg i kø. Men overskudd av rødt kjøtt er ikke bra for kroppen eller miljøet, som er truet av spredningen av intensivt jordbruk.
De kan blant annet være knyttet til akkumulering av magefett, til bacon: slik konkluderte en studie utført i Luxembourg på over tusen mennesker. I de mer balanserte slankeregimene har imidlertid belgfrukter erobret sin plass, også fordi de gir en metthetsfølelse som varer i timevis.
Hemmeligheten bak Okinawan-dietten
Det er temaet mengder. Det ville være bedre å stole på filosofien som Okinawan-dietten er basert på: Hara hachi bu, slutt å spise så snart magen er 80 prosent full, reis deg fra bordet når du ikke føler deg helt mett.
Okinawa er en øy sør for Japan, mellom Kinahavet og Stillehavet. Der har vannet intense og skinnende farger, det går fra blått til smaragd. Strendene er av veldig fin hvit sand. Klimaet er tropisk. Det ser ut til å være det perfekte stedet å være vertskap for de udødeliges land, som Okinawa har blitt k alt i lang tid, på grunn av den utrolige konsentrasjonen av hundreåringer. De fleste mennesker opp til 97 år bor selvstendig: dette betyr at de bor i sine egne hjem, lager sine egne måltider og deltar i samfunnets liv.
De som studerer lang levetid, data i hånden, hevder at Hara hachi bu også spiller en viktig rolle. Det er en form for kalorirestriksjon, det vil si en reduksjon i forbrukte kalorier, naturlig uten å gå glipp av essensielle næringsstoffer.
Mens gjennomsnittlig energiinntak for en amerikaner eller europeer er 2500 kalorier om dagen, om ikke mer, er det i Okinawa nærmere 1.900 kalorier. Den japanske metoden letter absolutt bedre fordøyelse og kan hjelpe deg å gå ned i vekt (forutsatt at du ikke bruker ettermiddagen på å bite i snacks).
Det er en biologisk grunn til at det fungerer. Magen vet før hjernen når vi må slutte å spise. For å være presis, tjue minutter før: det er tiden som metthetssignalet tar fra magen, med de første bittene, for å nå hodet. Så magen forstår når den er full, men den kan ikke snakke: det tar tjue minutter å kommunisere dette til hjernen, og i det intervallet kan dessverre folk forbrenne hundrevis av kalorier.
De kjemiske signalene om sult kalles oreksigener og er hovedsakelig knyttet til hormonet ghrelin, mens anorexgener, signalene om metthet, er koblet til to andre hormoner: leptin og insulin.
Reguleringsmekanismen er kompleks og ennå ikke fullt kjent, men vi vet med sikkerhet at meldinger krever sin tid for det som kommer og går mellom fordøyelsessystemet og hodet.I Okinawa, uten å ha studert vitenskap, overførte de praksisen med Hara hachi bu fra generasjon til generasjon. De gjorde det til en livsstil.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hans Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
