Kralingene som ble reist av sommerfuglene har nettopp stoppet. Kvinnelige gymnaster har utt alt seg mot overtrening. Ikke bare fysisk. Tvert imot. Likevel er de ikke de første profesjonelle idrettsutøverne som har problemer med stress forårsaket av trening og et strengt kosthold. Selv de som utøver idrett på en ikke-profesjonell måte, kan imidlertid risikere å overskride. Ikke bare med for lange løpeturer eller utmattende økter i treningsstudioet, men også med feil matvalg. Vi snakket om det med en superekspert, professor Daniela Lucini, leder for Sports Medicine and Physical Exercise Service ved Irccs Auxologico Capitanio i Milano.
Trening ikke sant? Vær forsiktig hvis du går ned for mye i vekt
Det kan virke trivielt, men ingen type trening fungerer hvis de som trener ikke har nok energi til å gjennomføre den. Enten du driver med idrett som profesjonell eller utøver fysisk aktivitet for lidenskap, er det viktig å ha et balansert kosthold for din fysiske innsats. «Riktig kosthold forbedrer ytelsen selv hos profesjonelle idrettsutøvere. Og fremfor alt, unngå at ytelsen reduseres! For å utvikle det trenger du en spesialisert lege, som vet hvordan du skal huske på ikke bare mengden energi som er tilstrekkelig for en sportslig ytelse, men også fysikken til utøveren og sporten han må utøve» forklarer Lucini.
Fasting bør unngås av alle
Det er ganske intuitivt å forstå at ikke alle idretter forbrenner de samme kaloriene. Mye avhenger også av vekten, høyden og alderen til de som utøver den fysiske aktiviteten.Det gir ingen mening, og det er faktisk kontraproduktivt å unngå å spise for å være mer effektiv. Eller redusere kaloriinntaket drastisk. "Du vil bare risikere å påvirke muskelmassen med skader på muskler og mer," avslutter Lucini. Enten du er en profesjonell idrettsutøver eller forbereder deg til de ulike maratonene med gamle venner, bør faste aldri trenes. Verken for å gå raskt ned i vekt, eller for å føle seg lettere før et løp. «Selvfølgelig, hvis du driver med idrett på høyt nivå, eller selv om du ønsker å ha gode resultater til tross for at du ikke er profesjonell, må noen ofre gjøres. Og ikke bare før konkurransene» presiserer Daniela Lucini som også er professor i trenings- og idrettsvitenskap ved Universitetet i Milano.
Hvordan håndtere sult
For at trening skal være effektiv er det viktig å redusere forbruket av mat som gir mange kalorier, men som ikke øker muskelmassen.Så hvis det stemmer at du ikke trenger å faste, eller halvere kaloriinntaket over natten, er det også sant at alkohol, søte drikker, snacks, søtsaker, kjeks og andre delikatesser rike på sukker og fett bør fjernes fra treningsbagen. «Sultfølelsen må imidlertid håndteres. Ellers gjør det deg i det lange løp nervøs og reduserer ytelsen» forklarer eksperten. Eller det fører til en overstadighet etter kampen, som så fører til faste dagen etter, og skaper en ond sirkel som gjør trening ubrukelig, fordi det skaper mer skade enn nytte for kroppen. «For å fylle tomrommet i magen kan du for eksempel spise en yoghurt eller en håndfull tørket frukt, eller spesielle snacks som fyller deg med «gode» kalorier» forklarer Lucini.
Vokt dere for "atlettriaden"
De som trener konstant og utfordrende, men ikke har riktig kaloriinntak i det lange løp, står overfor tre store problemer, som ofte rammer veldig unge idrettsutøvere, men ikke bare.Det første alarmsignalet er forsvinningen av menstruasjon eller syklusendringer. Da begynner problemer med beinmasse, med risiko for å utvikle osteoporose selv hos unge kvinner. Men ikke nok med det, energimengden er såpass redusert at selv om du fortsetter å trene konstant, blir resultatene stadig dårligere.
Hvis skader blir hyppige
Selv de som ikke trener på trening som idrettsproffer kan få mindre skader, fra en ankelforstuing til en rift. Men hvis disse "ulykkene" blir hyppige, som en i måneden eller enda mer, er det nødvendig å revidere treningsprogrammet sitt «Det er ikke bare idrettsutøvere som blir skadet, snarere tvert imot. Men de som driver med idrett for fornøyelses skyld, spesielt hvis de ikke følges av en virkelig trent personlig trener, risikerer lettere å bli skadet, spesielt hvis de er veldig tynne», presiserer eksperten. Selv kramper på slutten av økten, eller under trening bør forårsake mistanke, spesielt hvis de oppstår ofte.Tilskudd er nødvendig, men det er bedre å først besøke en idrettslege eller en ekspert på dette området.
Nei til for intensive økter
En annen feil som de som elsker sport ofte gjør, er å føle skyld. Hvis du kanskje i løpet av uken ikke var i stand til å trene vanlige treningsøkter, prøver du å restituere deg i løpet av helgen, løpe mer eller forlenge aktiviteten i treningsstudioet. "Dette forårsaker bare stress for organismen. En ting er å tøye litt mer eller noen ekstra nedkjølingsøvelser, en annen er å doble treningen for å ta igjen tapt tid», presiserer eksperten. Alle de overanstrengte musklene, med smerter og kontrakturer i dagene som kommer, vil betale prisen for denne intensive treningen.
Selv trening kan være stressende
Du trenger ikke tenke på en trener i Marines-stil.For å ha fordeler av sport må du ha et riktig treningsprogram også fra et psykologisk synspunkt. Det er ikke bare gullmedaljeløpere eller Serie A-spisser som slutter å ha gode resultater, fordi de er for stresset av den atletiske treningen de driver med. Alle som elsker sport, men ikke utøver det som yrke, risikerer enda større å ha noen som personlig trener som fortsatt tror at alt kommer av tårer og svette. Og dette blir skadelig, spesielt hvis idrettsutøveren er et barn eller en ungdom. «De beste trenerne til profesjonelle lag får nå alle hjelp av en idrettspsykolog, fordi de er veldig klare på at det ikke er noen vits i å «piske» utøverne sine», forklarer professor Lucini. «Idrettspsykologen er ikke bare viktig for de som dessverre allerede har symptomer på ubehag, men også for de som ikke har det, ønsker å forebygge og ønsker å forbedre prestasjonsevnen» konkluderer eksperten.
Mer oppmerksomhet for barn
«Spesielt hvis du har med mindreårige å gjøre må det være et sportslig press, men det må aldri overskride visse grenser», presiserer eksperten. Hvordan finne ut om barnets trener har gått over grensen? Fra forestillingen og humøret hans. Hvis barnet blir dårligere, til tross for at det er i form, er det noe g alt med treningen. Og det sies ikke at det nødvendigvis er den tekniske delen som har problemer. Tvert imot. Hvis han ikke er fornøyd med å gå på trening, er det noe g alt!
