I utlandet kaller de dem treningssnacks, men uttrykket bør ikke være misvisende. Ingen proteinbarer, smoothies for idrettsutøvere eller industrielt nymotens treningsstudio. De er bevegelsesbaserte snacks, veldig korte perioder med fysisk aktivitet i løpet av dagen. Gymnastikksnacks.
For eksempel kan selv bare 20 sekunder med rask trappegang, utført flere ganger i løpet av noen timer, være nok til å forbedre fysisk form (ifølge en studie publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) .
Og et verk som nettopp har dukket opp i Jama Internal Medicine konkluderer med at hvis nesten alle amerikanere begynte å gå i 10 minutter om dagen, kunne 111 000 for tidlige dødsfall unngås hvert år.
Mini-treningsstudier
Det er en stadig større vitenskapelig litteratur som fremmer treningssnacks. Blant støttespillerne er kanadieren Scott Lear, professor i helsevitenskap ved Simon Fraser University: «Den ideelle varigheten av raske treningsøkter er ennå ikke etablert, men vi vet at enhver aktivitet er bedre enn ingen aktivitet».
Bevegelse er en slags anti-inflammatorisk medikament, fordi det bidrar til å styrke immunforsvaret, regulere blodtrykk og hjertefrekvens, øke insulinfølsomheten, forbedre kognitive funksjoner, styrke bein, øke hastigheten på gastrointestinal transitt.
Det er ingen tilfeldighet at sport er blant hovedpersonene i manualen The great book of longevity (Rai libri), signert av Vira Carbone, programleder for Buongiorno Benessere-programmet på Raiuno, og av Marzia Valitutti.
En motgift mot latskap
I industrialiserte land bruker folk for mye tid på å sitte. En av to italienere er inaktiv i sør, omtrent en av tre i sentrum-nord, ifølge en undersøkelse fra 2021 utført av Svimez og Uisp (Italiensk idrettsforening for alle).
Hos stillesittende mennesker tiltrekker latskap mer enn ideen om ofre som kommer snikende når du tenker på treningsstudioet og ender opp med å holde seg klamrende til setet ditt. Også av denne grunn har forskere begynt å eksperimentere med treningssnacks, som en motgift mot treghet.
Oppdagelsen av positive effekter gir håp til de som er innelåst i timevis på kontoret eller i smart arbeid, og eliminerer unnskyldningene til de som sier til seg selv at de ikke har tid til å forlate skrivebordet.
Insta-treningsøkter kan gjennomføres mellom en e-post og en telefonsamtale uten engang å forlate bygningen og uten sportsutstyr eller klær: tre trapper i raskt tempo og deretter tilbake til jobb.Og så flere ganger om dagen, og erstatter intensitet med varighet. «Frelsen ligger i å ta det første skrittet» som Antoine de Saint-Exupéry skriver i Vind, sand og stjerner.
Hvilke aktiviteter å gjøre på få minutter
Vi må sammenligne gymnastikkmaten med en pause, som når du reiser deg for å strekke på bena, men med sikte på å utføre en moderat aktivitet. Og her trenger vi en leksikalsk avklaring: adjektivet moderat bringer tankene til en intetsigende, innesluttet øvelse.
Egentlig er "moderat en aktivitet som øker pusten og hjertefrekvensen, så innsatsen ser ut som fem eller seks på en skala fra én til ti," som Ulf Ekelund forklarte til New York Times, professor i fysisk aktivitetsepidemiologi ved Norges idrettshøgskole i Oslo.
Men hvilke snacks skal du prøve? "I tillegg til å klatre opp trappene, kan vi marsjere på stedet, gjøre kroppsvektøvelser eller løpe rundt blokken eller gå raskt," forklarer Lear i The Conversation, magasinet som er født fra samarbeidet mellom akademikere og journalister.
«Hvis vi har en stasjonær sykkel eller en romaskin, kan vi hoppe på den i omtrent ett minutt». På nett kan du finne ulike opplæringsprogrammer fra noen få sekunder til omtrent ti minutter. Dan Brown, forfatter av bestselgeren Da Vinci-koden, sa at han bruker ett minutt hver time på å skrive på armhevinger og sit-ups.
«Korte treningsøkter kan gi oss et løft av energi og øke produktiviteten vår» Lær kommentarer om emnet.
Den ideelle treningsdosen
I årevis har eksperter forsøkt å kvantifisere den ideelle treningsmengden for folk flest. De siste retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon ble utgitt i 2020, og oppdaterte tidligere anbefalinger fra 2010.
Noen nøkkelmeldinger gjentas:
- 1) å få litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen
- 2) ved å øke mengden kan du oppnå ytterligere helsefordeler
- 3) enhver type bevegelse teller.
Rådet er å akkumulere et gjennomsnitt på minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet hver sjuende dag. For enkelhets skyld anbefaler eksperter ofte å dele den opp i 30-minutters økter fem ganger i uken, og utallige studier har vist at denne formelen reduserer risikoen for tidlig død og sykdommer som hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes type 2 og mange andre kreftformer. .
Men øvelsen kan deles inn i nedre segmenter. "Det spiller ingen rolle om det er pakket inn i en lang, sammenhengende 30-minutters økt eller om det gjøres i løpet av dagen i kortere parentes," sa Emmanuel Stamatakis, professor ved University of Sydney, Australia, til New York Times.
«Studier, som en fersk undersøkelse rapportert i tidsskriftet til American Hearth Association, viser at vi kan lagre våre 150 ukentlige minutter på den måten som fungerer best for oss.Godt å vite, fordi mange kan finne det lettere å vie seg til flashaktiviteter, fast mellom en forpliktelse og en annen" .
Hvordan forbrenne flere kalorier
En interessant forskning, om enn på et lite antall frivillige, har konkludert med at ti minutters snacks før hovedmåltider er en effektiv tilnærming til å kontrollere blodsukkernivået hos individer med insulinresistens (Diabetology, 2014). I dette tilfellet vil treningssnacks nummer én være når du våkner, den andre før lunsj og den tredje sent på ettermiddagen, mens du venter på middag.
Hvordan er det mulig at ti minutter med fysisk aktivitet bidrar til å regulere blodsukkeret? Det er sensorer i kroppen som fungerer som drivstoffmålere og utløser, som svar på stresset ved trening og energif.webporbruk, en metabolsk akselerasjon, slik at kroppen da forbrenner flere kalorier.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hans Il bene che mi voglio.Den nye episoden har tittelen: Historien om kaliumet vi mistet ved bordet.
GÅ TIL PODCASTEN
Alle artikler av Eliana Liotta.
