"Selv i går kveld sov jeg ikke et blunk." Mange opplever søvnløse netter i løpet av denne tiden når vi er begrenset til hjemmene våre på grunn av koronaviruspandemien. Det er de som sliter med å sovne, de som våkner midt på natten og slenger og vender seg fra den ene siden av sengen til den andre med tanker som tetter seg sammen: forskjellige måter å finne seg selv på for å håndtere søvnløshetsproblemer. Søvnløshet drevet av stress, frykt for smitte, frykt for ens helse og kjære, forvrengte vaner, reduserte sosiale interaksjoner, usikkerheten som råder når man tenker på fremtiden ….
Vi snakket om det med nevrologen Giuseppe Plazzi, leder av Sleep Medicine Center ved University of Bologna og president for Italian Association of Sleep Medicine (Aism).
Søvnløshet: en naturlig reaksjon på stress
"Insomnia, kan man si, er motoren i dette århundret som aldri sover", skriver Plazzi i boka De tre brødrene som aldri sov og andre historier om søvnproblemer (Assayer 2021-2022). "Epidemiologiske data indikerer hvordansøvnløshet er en av de hyppigste søvnforstyrrelsene. Om 10 prosent av befolkningen lider av kronisk søvnløshet, mens utbredelsen av forbigående søvnløshet, den som presist angriper oss i bestemte perioder i livet, når 30-35 prosent ".
Sov rastløs selv i fase 2
Manglende evne til å sove som i denne lange isolasjonsperioden i våre hjem forener mange mennesker er fysiologisk konsekvens av den spesielt stressende perioden at vi finner oss selv i å leve: angst for helse, for den økonomiske situasjonen, for forstyrret hverdagsledelse. Ogangst kan føre til frykt for å sove, i problemer med å sovne, er i den avbrutt søvn ved hyppige mikrooppvåkning.
Hvor viktig er stress?
"Hos noen mennesker er det å utvikle en søvnforstyrrelse uttrykk for en individuell tilbøyelighet, en måte å reagere på stress, å metabolisere en ekstern hendelse, spesielt når det er dramatisk" forklarer Plazzi, som har en tendens til å understreke den midlertidige forstyrrelsen til lidelsen oppstår som respons på stressbelastning. Med andre ord kan det hende at søvnvansker ikke vedvarer over tid og blir et kronisk problem.
Hva er søvnløshet
I følge den internasjonale klassifiseringen av søvnforstyrrelser er søvnløshet "en tilstand preget av følelsen av en natts søvn kompromittert av problemer med å starte den og / eller av utilfredsstillende varighet, kontinuitet eller kvalitet og slik at man på noen måte kompromitterer funksjonen på dagtid ». Diagnosen er i hovedsak basert på den subjektive følelsen av en forverring av mengden og kvaliteten på søvnen. "Den store vanskeligheten med å definere søvnløshet på grunnlag av objektive kriterier, avhenger fremfor alt av det enorme spekteret av variasjon i søvntiden i befolkningen," forklarer Plazzi. Faktisk endres søvnbehovet fra person til person og i løpet av livet: "og dette betyr at det ikke er noe minimum antall timer for en tilfredsstillende søvn, selv om minimumsgrensen på 6 timer er en norm som kan være utvidet til over 80 prosent av den voksne befolkningen ”.
Primær og sekundær søvnløshet
Nevrologen presiserer at vi snakker om "primær søvnløshet", For å identifisere rene søvnforstyrrelser i streng forstand, og"sekundær søvnløshet", Slik som satellitsymptomer på andre sykdommer eller på grunn av stoff- eller rusmisbruk. Men han gjentar imidlertid at søvnløshet mange ganger er en naturlig reaksjon på en stressende situasjon som, i likhet med den vi opplever, opprører rutinen.
Hva er årsakene?
Insomnia, forklarer Plazzi, kan faktisk utløses "av en periode som ikke kan leves av ytre press, sentimentale problemer, bekymringer for en eksamen eller en viktig avtale, daglige bekymringer som hoper seg opp i tankene våre, som stikkene til et Shanghai alltid på poenget å kollapse. Eller fra frykten for skremmende hendelser, fra beredskapstilstanden om at noen katastrofer kan innprente hjernen vår på en traumatisk måte ». Og i boka forteller han om den dårlige søvnen som mange, inkludert Reggio Emilia, Modena, Ferrara og Bologna, rapporterte om sommeren 2012 rystet av jordskjelvet.
«I dette tilfellet - påpeker han - står vi ikke bare overfor en problem med søvnløshet, men også med endring av søvnrytmen: faktisk legger det til stress inneslutningen i huset som får de eksterne synkroniseringene til å mislykkes, primært skole for unge mennesker og arbeid for voksne, i tillegg til eksponering for sollys, fordi ikke alle bor i hus med hager eller leiligheter med terrasser. "
Dårlig søvn gjør deg feit
Resultatene av vitenskapelig forskning har nå tydelig fremhevet risikoen forbundet med forfriskende søvn og deprivasjon. Å sove lite og dårlig, for eksempel, setter en belastning på sirkulasjonssystem, «Forårsaker en kontinuerlig stimulering: hjertefrekvensen er alltid høyere og systemisk blodtrykk har en tendens til ikke å synke under søvn av dårlig kvalitet " Plazzi påpeker. Videre «den søvnbegrensning gjør deg feit og reduserer insulinfølsomheten, og disponerer oss for høyere blodsukkernivå. For ikke å nevne hukommelse. Den møysommelige katalogiseringen av minner er faktisk en nattjobb ».
Til slutt gjør mangelen på søvn uunngåelig en følelse om dagen etter en søvnløs natt: når man håndterer daglige aktiviteter må man faktisk håndtere døsighet, tretthet, konsentrasjonsvansker, større irritabilitet … I det lange løp risikerer det derfor slitasje de som lider. "Det må derfor anerkjennes og behandles riktig."
Midlene
"Behandlingen av søvnløshet må delegeres til spesialisten" forklarer Plazzi som signaliserer aktivering av Aism-lyttepunkt for å støtte den gode søvnen til de som ikke sover godt i denne perioden (se galleri). Og det distraherer fra å stole utelukkende, enda verre hvis det er på eget initiativ, i medikamentell terapi: "det kan faktisk føre til kronisk bruk av narkotika og noen ganger til og med misbruk".
I mellomtiden minner hun leserne om viktigheten av å respektere reglene for "søvnhygiene»Det gjør at vi kan forberede oss på en god natts søvn. Og den advarer mot visse atferd som kan gjøre forstyrrelsen verre.
"Å sove med en maske over øynene eller øreproppene - forklarer han for eksempel - hjelper ikke søvnløshet, det kan faktisk øke deres angst. Og de nattlige oppvåkningene bør ikke stimuleres eller forlenges ved å slå på og konsultere mobiltelefonen eller nettbrettet som vi alle alltid holder ved siden av sengen. "
Anbefalinger for god søvn
Her er noen anbefalinger fra European Academy for kognitiv atferdsterapi av søvnløshet illustrert i artikkelen (i fortrykk) i Journal of Sleep Research:
- Opprettholde vanlige søvnplaner: prøv å våkne rundt samme tid hver dag og struktur dagen. Denne anbefalingen er spesielt viktig for barn.
- Bruk om mulig bare sengen din til søvn og til seksuell aktivitet.
- Muligens bare legge deg når du føler deg sliten.
- Prøv å dra nytte av det nåværende øyeblikket for å følge søvnmønsteret ditt (ved å fremme eller utsette dine egne tidsplaner).
- Ikke bruk elektroniske enheter i sengen, slå dem av før du legger deg for å redusere muligheten for at eksponering for lys, nyheter og behovet for å reagere kan forstyrre den naturlige disposisjonen til å sovne.
- Begrens eksponeringstiden din til COVID-19 nyheter.
- Velg avslappende aktiviteter før du sovner: som å lese en bok.
- Hvis du er mindre aktiv enn vanlig i løpet av denne tiden, kan du prøve å spise enda mindre.
- Hold faste måltider og spesielt spis middag minst to timer før tiden du vil legge deg.
