se
Kall det fibereffekten. Å spise linser eller artisjokker, fullkornspasta eller appelsiner har en konsekvens som få forventer: det senker kolesterolet.
Det avhenger ikke bare av at plantekilder erstatter mindre sunne matvarer, det er også et sett med biokjemiske mekanismer. "Hvis du har en grønnsakshage ved siden av biblioteket, vil du ikke gå glipp av noe" skrev Cicero.
Kanskje har vi ikke en grønnsakshage (forhåpentligvis noen bøker), men det er lett å få frukt, belgfrukter og grønnsaker. Et grønnere kosthold har blant annet lavere miljøpåvirkning og det er ideelt å unngå å legge på oss kilo i en periode der vi pleier å trøste oss med mat, stresset av pandemien som spiller bordtennis med våre skjebner.
Så kostfiber være det. Vi snakker om cellulose av planter, en sukkermasse som gir konsistens til stammen og andre plantestrukturer.
Disse karbohydratmolekylene assimilerer vi dem imidlertid ikke fordi vi har ikke de riktige enzymene for å bryte dem ned, og slik går fiberen ned til tykktarmen, ikke fordøyd.
Men hvorfor kan det redusere kolesterolet på sin uforstyrrede reise? Hvordan forstyrrer en del av grønnsaken som en gang var fett?
La oss starte med identitetskort. Opprinnelsesrikene er forskjellige: den ene dyrekilden, den andre planteverdenen.
En tallerken kikerter vil aldri ha kolesterol, et stoff som ligner stearinvoks hvis du legger det i hånden, og i en biff finner du absolutt ikke cellulose.
Egg frikjent, snacks avvist
Kostfiber har to varianter, vanligvis blandet med frukt og grønnsaker: uoppløselig og løselig.
Den uoppløselige formen, gjenkjennelig med den sprøheten den gir til fullkorn, selleri eller tomater, bryter ikke direkte ned LDL, det vil si lipoproteinene definert som "dårlig kolesterol", for å holde dem borte, men det fyller magen, og gir mindre plass til andre matvarer som kan utarte menyene.
Hvis hyperkolesterolemi stadig vokser i Italia og i vestlige land generelt, ligger ansvaret med et lite grønt kosthold og overfylt med raffinert mel, kjøtt, spekemat, pommes frites, briocher med palmeolje eller fete og eldre oster: det er overskuddet av sukker og mettet og trans (eller hydrogenert) fett som stimulerer produksjonen av kolesterol av organismen.
I denne forstand, egget fortjener en frifinnelse. Det bør være kjent at kolesterolet i maten (som egg, som er rike på det) generelt bidrar med omtrent en femtedel av det totale nivået i blodet, mens resten skyldes produksjonen av selve kroppen.
Og det er nettopp denne endogene produksjonen som forsterkes av en diett fylt med sukker og mettet fett og transfett.
Ernæringseksperter og kardiologer svikter ikke egg (et par i uken) og fremmer heller erstatning av mettet fett med umettede, til stede i ekstra jomfru olivenolje, nøtter eller fisk. I tillegg er fibereffekten.
På jakt etter løselig fiber
Det er den løselige fiberen som utfører ekstraordinære handlinger mot hyperkolesterolemi. Oppløsningen i vann skaper en gel som fanger en del av kolesterolet som er tilstede i tarmen og drar den på vei mot utvisning fra kroppen: den vil derfor bli eliminert som avfall i stedet for å bli assimilert og sirkulere i arteriene.
Den oppløselige fibergrøten er også i stand til å fange gallsyrer, nødvendig under fordøyelsen av fett. Å måtte erstatte disse tapte gallsyrene, produserer leveren mer, med en produksjonsprosess som krever bruk av kolesterol, og dermed senker det som er knyttet til LDL i omløp.
Det slutter ikke her. Fiber mater forskjellige bakteriearter i mikrobiota (tarmfloraen), i sjargong), som gjærer det og produserer kortkjedede fettsyrer, som er beskyttende for tykktarmen og i sin tur kan redusere kolesterolnivået.
Harvard-analysen
Forskere ved Harvard University i Boston har til og med kommet til å definere en dosering. De så på de beste 67 studiene om emnet og konkluderte med at hvert 3. gram løselig fiber per dag reduserer LDL-kolesterol med 5 milligram per desiliter.
For å forstå hverandre, ett gram løselig fiber finnes i et eple, en porsjon kokt brokkoli eller to skiver fullkornsbrød.
Resultatet for helse er merkbart og øyeblikkelig hos de som følger et balansert kosthold, men det vil ikke være tilstrekkelig å erstatte medisiner hos pasienter som trenger å senke LDL på en viktig måte for å unngå hjertefare.
For alle, men også som en forebygging av kolorektal kreft, det anbefales å konsumere omtrent 30 gram kostfiber av de to variantene med mat.
De ti beste matvarene
Også på Harvard, i populære publikasjoner, Forskere har valgt ti matvarer til et bord mot kolesterol som er gode kilder til fiber eller umettet fett (eller begge deler).
De er ikke de eneste matvarene som anbefales, og de blir ikke bestilt i rangeringen, men de tjener til å gi noen konkrete forslag til en orientering som da vil være variert og personlig.
Alle de Helkorn, den grønnsaker, belgfrukter og fersk og nøtter frukt, oljefrø samt ekstra jomfru olivenolje og fisk (fett) de har rett til å være hovedpersoner i menyene mot hyperkolesterolemi.
Men her er de ti beste inspirert av det amerikanske universitetet.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og vitenskapelig forfatter.
Gjennomgangen av artikkelen er av Enzo Spisni, professor i ernæringsfysiologi ved Universitetet i Bologna.
Alle artiklene av Eliana Liotta
1/
