Det er de som elsker dem og de som, spesielt på grunn av deres karakteristiske lukt, ikke tåler dem: la oss snakke om brokkoli, som lenge har vært ansett som en ekte supermat.
Brokkoli, som tilhører korsblomstfamilien, er den umodne blomsterstanden til Brassica oleracea-planten, og deres sesongvariasjoner I Italia går den fra september til mars. Periode der disse grønnsakene kan bringes til bordet for å dra nytte av deres mange fordelaktige egenskaper.
På grunn av få kalorier – 100 gram rå gir faktisk omtrent 34 kalorier – brokkoli er en verdifull kilde til mikronæringsstoffer og representerer gyldige allierte for helse.
Årsaken? Ved hjelp av Dr. Maria Bravo, ernæringsbiolog ved Humanitas San Pio X, prøvde vi å gjøre oversikt over hovedegenskapene og kontraindikasjonene til brokkoli.
Brokkoli: helsefordelene
I tillegg til å være svært "hydrerende" , takket være det høye vanninnholdet, lik 90 %, er brokkoli en kilde til antioksidanter og molekyler med antikreftvirkning.
«Av alt potensialet til brokkoli er en av de mest undersøkte absolutt den anti-tumoren - forklarer ernæringsfysiologen - Denne fordelen kan tilskrives molekylet k alt sulforaphane, som i tillegg til å gi den typiske skarpe lukten til cruciferous grønnsaker, har en rekke gunstige egenskaper mot kreft.Ikke bare det, i løpet av de siste årene har et annet molekyl med anti-tumoregenskaper i disse grønnsakene blitt identifisert: indol-3-karbinol. Fra de siste bevisene ser det ut til at dette molekylet er i stand til å gjenopprette aktiviteten til et gen som kontrasterer svulstvekst og derfor forhindre mange svulster.
Brokkoli: rollen til vitamin C
Blant stoffene i disse grønnsakene er det imidlertid også vitamin C som har en immunmodulerende virkning og kan bidra til å bekjempe infeksjoner. Ikke bare det, takket være den store mengden vitamin C som finnes, hjelper brokkoli til å motvirke virkningen av frie radikaler, forhindrer aldring av huden og bremser forekomsten av rynker og flekker.
Vær forsiktig når du lager mat: det er viktig å koke dem veldig lite for ikke å miste dette dyrebare vitaminet som er følsomt for varme.
Brokkoli, synets allierte
Blant de anerkjente egenskapene til brokkoli er det også det å bevare synets helse: ved regelmessig inntak kan de faktisk bidra til å redusere risikoen for makuladegenerasjon eller grå stær.
Brokkoli inneholder betakaroten, et stoff som omdannes av kroppen til vitamin A, en gruppe antioksidantforbindelser som spiller en viktig rolle for øyehelsen.
Rollen til vitamin K
Brokkoli er også en verdifull kilde til vitamin K, eller naftokinon, som spiller en grunnleggende rolle i blodproppprosessen og sikrer funksjonaliteten til proteinene som danner og holder bein i form.
Det er et vitamin som finnes i leveren og også produseres av tarmene våre, som imidlertid også kan tas gjennom mat og spesielt forbruk av grønnsaker som brokkoli, men også tomater, spinat , kål og kålrot.
Brokkoli: kilde til mineraler og fibre
Brokkoli gir også gode doser kalium, en egenskap som gjør dem til gyldige allierte for kardiovaskulær helse, samt kalsium og fosfor, mineraler som sammen med andre stoffer bidrar til å beskytte bein og tenner.
Til alt dette kommer den utmerkede tilførselen av fiber (ca. 3 g/100 g spiselig porsjon): brokkoli anbefales faktisk også for å fremme tarmens regelmessighet og derfor for å holde mikrobiotaen sunn.
hvordan håndtere hevelse?
I møte med så mange fordeler, blir brokkoli ofte ikke konsumert fordi det antas å forårsake hevelse i magen. Er det virkelig sånn?
Ja, i likhet med andre korsblomstrede grønnsaker – det vil si kål, blomkål, rosenkål, verze, kålrot og reddiker – har brokkoli en tendens til å gjære og genererer derfor hevelser, spesielt når det gjelder spesielt sensitive tarmer. Men å gi opp det helt er ikke løsningen: i tilfelle hevelse er det faktisk bra å innta brokkoli i små porsjoner, ikke mer enn en gang i uken, for å balansere måltidet riktig.
«For å redusere hevelsen forårsaket av brokkoli er det også nyttig å ikke koke dem for lenge - anbefaler Dr. Bravo - en god måte å tilberede for å redusere de fermentative egenskapene til brokkoli, er for eksempel å blanchere lett dem og surr dem i en panne med en klatt olje».
Brokkoli: midler mot hevelse
«For å redusere hevelser kan det dessuten være nyttig å koke brokkoli med laurbærblad, kjent for sine karminative egenskaper – spesifiserer ernæringsfysiologen – eller rive ingefærrot på slutten av kokingen, noe som favoriserer fordøyelsesprosessene. For å få mest mulig ut av de ernæringsmessige egenskapene til brokkoli, men selv i dette tilfellet, er det best å ikke koke dem for mye: dampkoking er optim alt for å holde vitaminer og minerals alter inne i maten" .
De riktige sammenkoblingene
Og hva med sunnere sammenkoblinger?
«En utmerket funksjonell kombinasjon for brokkoli er fisk, spesielt den som er rik på vitamin D, som fet fisk, laks eller makrell - understreker Dr. Bravo - Vitamin D og kalsium i brokkoli garanterer faktisk beinhelse.
For skjoldbruskkjertelpasienter
Vær forsiktig hvis du lider av skjoldbruskkjertelproblemer. Som en kilde til goitrogener, elementer som hemmer skjoldbruskkjertelens funksjon ved å forstyrre jodmetabolismen, kan brokkoli faktisk favorisere hypotyreose og øke volumet av skjoldbruskkjertelen hos disponerte mennesker. «I alle fall er dette grønnsaker som kan inkluderes i kostholdet til de som lider av skjoldbruskkjertelproblemer i moderate mengder» – forklarer ernæringsfysiologen.
Og for de med høye urinsyrenivåer
En annen ting som kan være nyttig å vite er at brokkoli inneholder, hvert 100. gram, omtrent 70 milligram puriner, det vil si molekyler som brytes ned til urinsyre av kroppen. Av denne grunn bør selv personer som lider av hyperurikemi eller urikuri, eller tilstander preget av høye nivåer av urinsyre i henholdsvis blodet og urinen, spise disse grønnsakene med måte.
Hvordan begrense den karakteristiske lukten
De som til slutt pleier å spise lite brokkoli på grunn av den ubehagelige lukten de avgir under matlagingen, gitt av sulforafan, kan ty til enkle naturmidler. Et eksempel? Du kan tilsette noen laurbærblader i kokevannet eller alternativt noen ubehandlede sitronbåter.
