Noen ganger føler du en klype misunnelse for barn fulle av all overflod. La oss innse det: vi blir mer slitne med årene. Vi legger skylden på sesongskiftet, global oppvarming, overarbeid, familieforpliktelser og, selvfølgelig, disse elementene spiller en rolle, men den første faktoren er alder.
Tretthet har en cellulær basis. Ettersom tiden går, blir drivstofffabrikkene våre, mitokondriene, mindre effektive. Disse organellene omdanner oksygenet vi puster inn og maten vi spiser til energi, som små kraftverk.
Og energi i biokjemi er ikke en fysisk følelse eller en psykologisk oppfatning, men en forbindelse, adenosintrifosfat, forkortet ATP.
Tretthet, når vitalitet setter seg fast
Molekylær bensin starter kroppens motor, fra overføring av nerveimpulser til muskelsammentrekning. Derfor, hvis vi har mindre ATP fordi mitokondriene fungerer dårligere eller fordi vi mister dem, føler vi oss svekket.
Det finnes ingen formel for å stoppe lignelsen om eksistens, men vi kan motvirke den fysiologiske prosessen som blokkerer vitalitet. Matisse, artisten, sa det: «Du kan ikke slutte å bli gammel, men du kan stoppe deg selv fra å bli gammel».
Noen vaner forstyrrer mitokondrienes arbeid eller sliter i alle fall ut kroppen både når du er tjue og når du blir gammel: å slappe av i en sofa, være i konstant uro og aldri slappe av, spise og drikke i en slik at det ikke er sunt, sover for lite.
Mangel på magnesium og vitamin B
Noen vil trekke på skuldrene og lete etter raske løsninger.Og det er sant at karnitintilskudd, en aminosyre, eller ginseng, eleutherococcus, guarana, kongelig gelé, hvetekimolje og soyalecitin kan brukes. Mangel på magnesium eller B-vitaminer er også kjent for å føre til tretthet.
Men det er bedre for legen å henvise deg til et eller annet middel og kanskje foreslå en blodprøve, med tanke på at man kan føle seg svak på grunn av anemi, (løses med en jernkur) ikke så sjelden hos ungdom med tunge menstruasjoner og hos premenopausale kvinner.
Kvaliten av Long Covid
Asteni kan være et advarselstegn på patologier som depresjon, diabetes eller obstruktiv søvnapné, som påvirker over fire millioner italienere og som manifesterer seg med pustestans i en håndfull sekunder og forårsaker kontinuerlige mikrooppvåkninger.
Selv pandemien kom i veien." Pasienter med Long Covid syndrom kan oppleve tretthet som ligner på den som finnes i en annen patologi i seg selv k alt kronisk utmattelsessyndrom" skriver lungelege Sergio Harari og journalist Vera Martinella i boken som nettopp er utgitt av Solferino Post Covid.
De tre hjørnesteinene i energi
Men hvis svakhet er relatert til nedgangen i ATP-produksjonen, vil noen livsstilsendringer hjelpe. Også fordi «aldringen av organismen går hånd i hånd med aldring av mitokondriene» som det står på nettsiden til Higher Institute of He alth.
Med andre ord, å prøve å holde energinivået høyt forlenger potensielt ungdommen til kropp og sinn. For å gjøre dette dreier strategiene seg om tre hjørnesteiner: fysisk aktivitet, hvile og et sunt kosthold.
Ikke sitt, men beveg deg
Bevegelse er bedre enn en kaffe for å gjenvinne styrke. Med alderen har vi en tendens til å miste mager kroppsmasse: det er en biologisk prosess, k alt sarkopeni, som begynner mellom 30 og 40 år.
For en kvinne, med fallet av østrogen i overgangsalderen, gjennomgår reduksjonen av muskler en akselerasjon og samtidig øker fettmassen, selv hos personer som kanskje forblir på samme vekt.
Fysisk aktivitet gjør musklene mer effektive, som trenger mindre energi for sammentrekningene, og øker utskillelsen av nevrotransmittere som dopamin, noradrenalin og serotonin som skaper velvære. Det er derfor du føler deg så lydhør etter en treningsøkt.
Tretthet, søvn og avslapning
Selvfølgelig bør du også sove syv til ni timer (i gjennomsnitt). Som det allerede ble oppdaget i 2010 i en forskning som dukket opp i Journal of Neuroscience, fyller ATP-drivstoff under en god søvn noen nevrale regioner som er avgjørende for hjernens funksjon i våkne timer.
En bivirkning av korte netter er derimot økt sirkulasjon av kortisol, et hormon som fører til søvnløshet, i en ond sirkel som gjør det vanskelig å komme seg etter den akkumulerte mangelen på hvile.
Søvnvansker bør ikke betraktes som en dødsfall: i de fleste tilfeller finnes det et middel, fra kosttilskudd til medikamenter.
Permanent spenning er også energiens fiende. «Bekymring er en form for frykt og alle former for frykt gir tretthet» bemerket Bertrand Russell.
Kortisolnivåer som skyter i været med kronisk stressfall med yoga, mindfulness-meditasjon, tai chi og pusteøvelser.
En kuriositet: de senker seg mens de synger i en time, som konkludert med en engelsk undersøkelse publisert i ECancer magazine.
Tretthet og slankekurenes feller
Og vi er ved maten. Hvis det er utilstrekkelig, gir det ikke stoffene som trengs for å lage nok ATP. Dette gjelder en jente som følger et for stivt slankeregime, for eksempel eliminerer pasta og brød, og det gjelder en eldre person som ikke lenger har matlyst som den pleide å være.
For å ha energi må du ta de fem grunnleggende næringsstoffene: karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. De ideelle kombinasjonene er diktert av middelhavsdietten, som bugner av frukt og grønnsaker og inkluderer hele eller halvhele korn og proteiner fra ulike kilder i rotasjon (belgfrukter, egg, fisk, meieriprodukter, kjøtt).
Stoffene med antioksidantegenskaper som fjerner det kjemiske søppelet inne i cellene kommer fra bordet. Med metabolske reaksjoner produserer vi avfallsprodukter, frie radikaler, aggressive molekyler som skader biologiske strukturer, inkludert mitokondrier, når de akkumuleres og forårsaker oksidativt stress.
Cellene har sine egne forsvarssystemer og distribuerer antioksidantbarrierer for å nøytralisere oksygenradikaler, men de må kunne finne de riktige ingrediensene fra kostholdet sitt: vi trenger vitamin E, vitamin C, mineraler som sink, magnesium eller selen , og polyfenoler, som planteverdenen utelukkende besitter.
Moderasjon med bearbeidet mat, fra spekemat til visse ferdigretter, fra pommes frites til snacks: de kan øke kronisk betennelse, som igjen endrer ATP-produksjonen.
Drikk mer vann og mindre søt brus
Det ideelle er å fokusere på mer naturlige ingredienser. Det er ikke bra å overdrive med søtsaker eller sukkerholdige drikker: begge forårsaker blodsukkertopper, med et sprang i sirkulerende insulin etterfulgt av et plutselig fall i blodsukkeret.
Overflødig alkohol, som forstyrrer søvnen midt på natten, eller kaffe, hvis det ikke får deg til å sovne, kan også få deg til å føle deg trøtt.
Siste tips: drikk vann, husk det. Når kroppen har lite væske, er et av de første tegnene en følelse av utmattelse.
Den anbef alte standardmengden er minst seks til åtte glass om dagen, men den øker etter sport og når temperaturen stiger. Å ikke slukke tørsten, spesielt på varme dager, betyr at du finner deg selv som filler i solen.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hennes Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
Den vitenskapelige gjennomgangen av artikkelen er av Bruno Bernardini, leder for den nevrologiske rehabiliteringsenheten ved Humanitas universitetssykehus i Milano.
