Mye er blitt sagt og skrevet om Vitamin d, men kanskje ikke alle vet at dette hormonet (i artikkelen forklarer vi hvorfor det også er et hormon, så vel som et vitamin) er i stand til å stimulere Dyp søvn. Og for å fremme psykologisk velvære, regulere humør og en følelse av vitalitet, samt bekjempe depressive symptomer. Kort sagt, det er en kur både fysisk og psykologisk. Vi snakket om det med professor Pierluigi Rossi, spesialist i matvitenskap og hygiene og forebyggende medisin og professor ved Universitetet i Bologna, Det katolske universitetet i Roma.
D-vitamin: hva det er og hvorfor det er bra for kropp og sinn
Det har blitt studert hovedsakelig i forhold til muskuloskeletal helse, startende med forebygging av rakitt hos barn og deretter med forebygging av osteoporose hos eldre. Vitamin D er en steroidhormon som kommer syntetisert hovedsakelig i kroppen gjennom eksponering for ultrafiolett B (UVB) stråler på huden eller tatt oralt gjennom mat og / eller kosttilskudd. Det spiller en beskyttende rolle i sykdommer relatert til immunforsvaret, sominnflytelse, den luftveisinfeksjoner, den Koronavirus, de kreft og autoimmune sykdommer, samt hjerte- og karsykdommer.
Fordi det ofte mangler
Vi bruker i gjennomsnitt 90% av tiden vår innendørs, uten tilstrekkelig eksponering for solen med den konsekvensen at vi har mangel på vitamin D (25-hydroksyvitamin D <30 ng / ml). I tillegg til økningen i tid brukt hjemme, bidrar klær som dekker det meste av hudens overflate til lave nivåer av vitamin i befolkningen generelt.
Epidemiologiske studier har vist at mangel på dette vitaminet kan ramme over 50% av befolkningen. Om vinteren i Italia er syntese gjennom eksponering for sollys nesten umulig på grunn av den store solens senitvinkel som fører til absorpsjon av UVB-stråling i ozonlaget.
Slik lager du opp: sol og mat
De 90% av vitamin D oppnås ved effekten av solstråler på huden; de 10% oppnås fra mat (fisk, egg, oster, smør …). Siden bidraget fra vitamin D i kosten er for lavt til å opprettholde tilstrekkelige serumnivåer på 25 (OH) D hos friske mennesker (> 30 ng / ml), kan daglige vitamin D-tilskudd være nyttige for å opprettholde tilstrekkelige blodnivåer gjennom dagen. For å vurdere en mulig mangel, er det bare å søke etter vitaminet i blodet.
D-vitamin og psykologisk velvære
Men i tillegg til disse fysiske helseeffektene, er det også bevis på at dette vitaminet påvirker kognitive, atferdsmessige og humørsykdommer, på kvaliteten og varigheten av sove. Tilstrekkelig mengde vitamin D i blodet er ≥ 30 ng / ml. Insuffisiens av dette vitaminet kan, i tillegg til fysisk helse, også ha en negativ innvirkning på mental velvære. Hjernen behandler den aktive formen av vitaminet gjennom enzymer uttrykt i prefrontal cortex, hippocampus og hypothalamus, for en sunn regulering av kognitive og affektive prosesser. Det har sin rolle i regulering av serotonin og melatonin, griper inn i humør og søvnregulering.
D-vitamin, tryptofan og melatonin: en dyrebar trio
Flere og flere studier har blitt utført på hvilken rolle insuffisiens av dette vitaminet (<30 ng / ml) på humør, kognisjon og atferd. Og det viste seg at det virker også i reguleringen av serotonin i hjernen og i perifere vev (ikke hjerne, men tarm).
Tryptofan
Det primære molekylet for tilstrekkelige doser av serotonin og av melatonin er en aminosyre, den tryptofan. Der Vitamin aktiverer TPH2-enzymet (Tryptofanhydroksylase), som fører til syntese av serotonin i hjernen. For å få produksjon av serotonin i hjernen, er det nødvendig med en essensiell aminosyre som må innføres med det daglige kostholdet.
EN mangel på tryptofan og derfor på vitamin genererer mangel på serotonin, primær nevrotransmitter som garanterer naturlig kommunikasjon mellom nervesentre og hjernens nerveceller. Og det er også det ansvarlig for psyko-fysisk velvære, følelse av vitalitet, toneendringerhumør, melankoli, tristhet, depresjon, variasjoner i søvnkvalitet og varighet.
Melatonin
Serotonin blir deretter transformert til pinealkjertelen melatonin, hormonet involvert i reguleringen av menneskelige døgnrytmer og søvn. Dessuten kan vitamin D indirekte påvirke søvnen gjennom uspesifikke smertelidelser, relatert til endringer i søvnkvaliteten, for eksempel syndromet av rastløse ben og syndromet avobstruktiv apné av søvn. Hjernen serotoninmangel kan forårsake melankoli, tristhet, depresjon, endringer i søvnkvalitet og lengder.
Dosene, når og hvordan du tar det
"I noen tid har jeg evaluert effekten av dette vitaminet på søvnens kvalitet og varighet på pasientene mine," forklarer professor Rossi. "Jeg har alltid anbefalt og fortsetter å anbefaledaglig inntak av vitamin i en dose på 2000 enheter (8-10 dråper på en liten dose ekstra jomfruolivenolje som favoriserer dens tarmabsorpsjon, gitt at dette vitaminet er fettløselig) ».
Bedre om ettermiddagen eller til middag
"Jeg anbefaler å ansette vitamin D til middag eller om ettermiddagen å ha en tarmabsorpsjonstid som er tilstrekkelig for å sikre at den er tilstede i blodet som sirkulerer om natten. Men også for å sikre riktig dose i hjernen og for å aktivere TPH2-enzymet (tryptofanhydroksylase), for å fremme syntesen av serotonin og for å transformere serotonin til melatonin i pinealkjertelen som er aktiv på søvnsentre, "anbefaler professor Rossi.
«Viktige reaksjoner som skjer eller ikke skjer i hjernen vår hver natt, og som vi lever med en avslappende søvn i kvalitet og varighet, eller med en søvnløs og forfriskende natt. Det er opp til oss å vite hvordan vi kan gi de nødvendige næringsstoffene for å leve søvn, en primær hendelse for vår fysiske og mentale helse ».
D-vitamin, fordi det hjelper deg med å sove dypt
«Dette hormonet stimulerer Dyp søvn. Som et resultat, utskillelsen av ghrelin og med det følelsen av søtsug og derfor kroppsvekten. Med vitamin D-indusert søvn kan du gå ned i vekt med et sunt kosthold. Jeg anbefaler derfor at du utsetter deg for Sol, sjekk vitamin D-verdien i blodet, sjekk varighet e søvnkvalitet. I tilfelle mangel på dette vitaminet, anbefales det å supplere med noen få dråper som skal tas sent på ettermiddagen for å oppnå fordelene med vitaminet ved søvn, for å kontrollere ghrelin og leptin, fortsetter professor Rossi.
“På jobb” om natten
“Ingenting er urørlig i kroppen vår. Alt er i bevegelse med en systemisk biokjemisk dialog mellom de forskjellige organene. I løpet av natten er hormoner aktive som er i stand til å styre fremfor alt lipid- og proteinmetabolisme. I løpet av dagen har vi hormoner som kan styre karbohydratmetabolismen, forklarer eksperten.
“Kroppen om natten styres av adipocytter, fra deres handling med leptin og vitamin D. Det er betydelig vitenskapelig dokumentasjon på varighet og kvalitet på søvn i forhold til adipocytter (fettmasse) og deres dialog med hjernen om natten. Disse produserer et hormon, leptin, som informerer hypothalamus om tilstrekkelig energi i kroppen (tilstrekkelig hydrogenavsetning) som kroppen kan "sove" og ikke "spise". D-vitamin (som er et fettløselig vitamin) starter fra adipocytter sammen med leptin og kan virke på reseptorene i hjerneområdene som er involvert i reguleringen av søvnvåkenhet ».
Endres dosen i henhold til alder og kjønn?
"Menn og kvinner har en annen følsomhet overfor vitamin D," forklarer professor Rossi. «Det er en sammenheng mellom østrogen og vitamin D. Dosen er 2000 IE per dag. Enhver integrasjon må gjøres med daglig inntak. 8-10 dråper per dag tatt sammen med lipidmat for å fremme tarmabsorpsjon av det fettløselige vitamin D (liten porsjon brød med ekstra jomfruolivenolje). En dråpe inneholder 250 IE vitamin D3, avslutter eksperten.
