Kosthold på 50,
Hva er forskjellen mellom en ernæringsplan og en diett?
Dietten er utviklet med logikken om å respektere kalorier og forhåndsinnstilte makronæringsstoffer fra dag til dag.
Den er komponert av faste måltider, der hver mat har sin egen stive vekt, forskjellig for hver mat. I en diett kan det for eksempel være 60 g brød i det ene måltidet og 50 g i det andre.
Også i dietter kan de være til stede søppelmat (f.eks. fettfattig fruktyoghurt) eller lav ernæringskvalitet (f.eks. kjeks, kjeks) fordi de beregnes i beregningen av totale kalorier. Endelig, ofte i dietter er det ikke noe gratis måltid.
Kosthold ved 50? Nei, en ny livsstil er bedre
"Dietten er foreskrevet som en kur mot symptomet (å miste vekt), men denne tilnærmingen setter andreplassenmatopplæring, som tvert imot er det eneste verktøyet som kan løse årsaken, forklarer Dr. Marco Ciambotta. «Men fremfor alt er han i stand til å lage en person autonom fra ernæringsperspektivet, på lang sikt. Tvert imot gjør dietten de som følger den avhengige av som vil bli tvunget til å følge en vedlikeholdsvei, bestående av et ekstra kosthold. "
Kosthold ≈ ofre og ofre
Dietten i den kollektive fantasien er forbundet med en periode med avskjed og ofring. «Det må også understrekes at det nå er vitenskapelig bevist at kostholdet på mellom til lang sikt er bestemt til å mislykkes. Med andre ord det fungerer bare så lenge det følgesså ofte, har vi en tendens til å gå tilbake til utgangspunktet. Av disse grunner har kostholdstilnærmingen absolutt mislyktes, forklarer eksperten.
Ernæringsplan ≈ langsiktige fordeler
Målet med ernæringsplanen er tvert imot å hjelpe deg med å komme nærmerematopplæring garanterer maksimal autonomi i valg av mat. Det er nettopp riktig utdannelse å skape en solid matstruktur som varer gjennom årene.
Stopp søppelmat: de to reglene
Grunnlaget for ernæringsplanen er avvisning av "søppel" mat identifiserbar takket være to enkle regler.
- Den første er "sukkerregelen", det vil si at når du kjøper produkter, må du lese etiketten og kontrollere at sukkerverdiene er mindre enn 6 g av 100 g. Faktisk, hvis en mat har mer enn 6 g sukker per 100 g, er det en "søppel" mat.
- Den andre regelen gjelder valg av mat at, så langt det er mulig, de må ikke pakkes og behandles. Pølser, stykker skiver, men også bakevarer som kjeks, beskytt, taralli, fiskepinner er forbudt. Mens kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, pasta, ris, brød, grønnsaker, frukt er tillatt.
Matgruppene
Når du forstår hvilke matvarer du skal kjøpe og bruke, står du fritt til å velge de du foretrekker i henhold til din smak. Hver mat er plassert i en matgruppe (karbohydrater - proteiner - fibre - fett), divisjon som gjør det lettere å administrere kombinasjoner.
De snacks er ikke obligatorisk, faktisk er det mulig å ha bare tre måltider om dagen, faktisk er dette i de fleste tilfeller det anbefalte valget.
Regelen om den sunne tallerkenen
Mengder administreres ved hjelp av Harvard Universitys "Healthy Plate" -regel utarbeidet på grunnlag av middelhavsdietten det gir 50% grønnsaker, 25% karbohydratkilder og 25% proteinkilder.
Ernæringsplanen tillater også praktisk styring av måltider utenfor hjemmet, som ofte er et obligatorisk valg av arbeidsmessige grunner.
Det gratis måltidet er ikke bare til stede, men anbefales også i fellesskap. I tillegg til det gratis måltider, med tanke på større fleksibilitet, arrangeres en eller flere "fallskjerm" mat å trekke fra når du er sulten av de mest forskjellige årsakene.
De grunnleggende punktene i matplanen
- Å velge ubearbeidet mat i stedet for "søppel" mat. Dette er faktisk en heterogen kategori matvarer forenet med lav næringsverdi, høy energitetthet, høy mengde sukker og mettet eller hydrogenert fett. Grunnlaget for metoden min er det riktige valget av "ekte" mat, preget av høy næringskvalitet
- Matvariabilitet: det er ingen mat komplett med alle næringsstoffer. Derfor er det viktig å variere maten for å garantere riktig behov for alle næringsstoffene som er nødvendige for at stoffskiftet fungerer korrekt
- Kombiner mat riktig for å sikre riktig distribusjon av makronæringsstoffer
- Lage en matstruktur som er enkel og praktisk, respekterer sult og metthet, og det inkluderer også en viss fleksibilitet, slik at du kan leve rolig anledninger til gemyttlighet
- Psykologisk tilnærming: det er ikke en diett som skal tas og etterlates, men et sunt kosthold som blir en integrert del av en livsstil som er mer oppmerksom på helsen.
Ingen kalorier og vekter: hvorfor?
Enkle regler og praktiske strategier de lar deg inneholde kalorier og administrere makronæringsstoffer uten å måtte veie alt eller tenke kalorier obsessivt.
«Tross alt gjorde besteforeldrene våre, som hadde de virkelige prinsippene for middelhavsdietten, dette, og de hadde ingen problemer med å være overvektige. Å spise skal være en glede, men der kostholdskultur driver folk bort fra riktig ernæring. Dessuten, telle kalorier eller veie mat obsessivt induserer understreke og gjør tilnærmingen til å mate konkurs helt fra starten, forklarer Ciambotta.
Kosthold ved 50 år, lær deg om en sunn spisestil
Ernæringsplanen er bevisst enkelt og praktisk fordi den må bli automatisk og en integrert del av livsstilen. Et helt annet mål enn "ta og la" dietten. Uansett type diett, er den viktigste faktoren for å lykkes med en ernæringsvei fasthet. Det sier seg selv at, i stedet for å fokusere på kalorier og gram, er det nødvendig å lage et enklere tilnærming å følge, som rdu er ansvarlig for valg av mat, være tilpasningsdyktig til livsstil, tillate å oppnå metthetsfølelse er gi tilfredshet.
Lytt etter kroppens signaler
Å frigjøre fra kalorietallet lar oss også lytte til signalene som kroppen sender oss og gjenkjenne dem for å klare dem riktig. Dette er sult, den tørst, den ønsker og metthetsfølelse og de er helt forskjellige fra hverandre. Trangen til søt mat eller pizza er helt annerledes enn sult eller tørst.
Å miste vekt betyr ikke alltid å være sulten
Til tross for det noen ganger er det bra å tilfredsstille cravings, dessverre spiser vi ofte uten å være veldig sulten. Å gjøre saken verre er den utbredte troen på at for å gå ned i vekt er det riktig å være sulten. Det er viktig å lytte til kroppens signaler. Vi spiser når vi er sultne til vi når metthetsfølelse, vi drikker når vi er tørste mens trang styres ved å ta av godbiter fra tid til annen. Hvis ernæring bare var resept på gram og kalorier, ville det være umulig å oppnå denne bevisstheten.
Hvordan fungerer vekttapfasen?
Der slankingsfase består av en kalorireduksjon, en økning i proteininnhold (for å bevare muskelmasse) og en reduksjon av fett og karbohydrater. Når vekttap stopper på "vektstallet", eller som en funksjon av sportslige forpliktelser, går vi over til en fase med kaloriøkning for å øke ernæringsstatusen og "la metabolismen puste".
Hvorfor minker ikke vekten?
"De vekt stall det er en fysiologisk tilstand der vekttap blokkeres på grunn av kroppens metabolske tilpasninger som svar på reduksjonen av energi introdusert med mat. I denne fasen er det nødvendig å gradvis øke kaloriene ved å øke karbohydrater og fett mens du overvåker vektsvingninger, forklarer eksperten.
Hvordan bremse aldring med ernæring?
Hovedmålet er å bremse aldringsprosessen og forhindre kroniske degenerative sykdommer ved å handle på tre relaterte aspekter:
1) motvirke frie radikaler med antioksidanter
2) redusere kronisk betennelse lav klasse med betennelsesdempende stoffer
3) gi alle essensielle næringsstoffer for vedlikehold av mager masse
se
Hvilken ernæringsplan for kvinner over 50 uten spesielle patologier?
En rik og balansert ernæringsplan som består av matvarer med høy næringsverdi med følgende egenskaper:
- God dose antioksidanter (frukt, grønnsaker og krydder)
- Riktig Omega-3 / Omega 6-forhold; (oljefrø, fet fisk, olivenolje, kategori 0 egg og eliminering av bearbeidede matvarer rik på omega 6 og hydrogenert fett)
- Tilstrekkelig proteininnhold delt inn i hovedmåltider (egg, kjøtt, fisk, belgfrukter, yoghurt)
- Proteiner med høy biologisk verdi rik på essensielle aminosyrer (halve proteiner av animalsk opprinnelse, og belgfrukter i forbindelse med hele karbohydrater)
- God mengde fibre (løselig og uoppløselig) e probiotika for balansen av tarmmikrobiota (bakterieflora) (frukt og grønnsaker, belgfrukter, yoghurt, skyr og gjæret mat)
- Eksponering for sollys og tilstrekkelig nivå av Vitamin d (nyttig for beinhelse, men ikke bare). D-vitamin er viktig for at metabolismen skal fungere, for helse og kroppssammensetning
- Måltider med lav glykemisk belastning (karbohydrater alltid i forbindelse med andre makronæringsstoffer, dvs. umettede fettstoffer og proteiner)
- Periodevis fasting og / eller proteo-lipid måltider (sammensatt av proteiner og fett: for eksempel yoghurt og mørk sjokolade, eller en annen rett og tilbehør)
Trening er viktig
I "høy kalori" -fasen blir måletøkning i muskelmasse det er en riktig trening (høy intensitet og / eller motmotstand) er viktig for å føre karbohydrater inn i muskelvevet og forbedre insulinfølsomheten. I denne fasen forbedres sportsytelsen også takket være økningen i karbohydrater i dietten. Deretter går vi tilbake til den første fasen for å fortsette vekttap og definere kroppen.
«Med denne ernæringsveien på halvannet år klarte vi å minimere lagringsfettet med et vekttap på 19 kg og en økning i muskelmasse. Hemmeligheten var å sette små oppnåelige mål og lære samtidig å være fornøyd med veien du tar, fordi dette gir drivkraften til å fortsette og gjelder for oss alle. Fleksibel håndtering av en ernæringsvei er nøkkelen som gjør at vi kan være konstante og rolige for å møte den på best mulig måte på lang sikt, som i tilfelle Valentina », forklarer Ciambotta.
Null stress
“Men det viktigste resultatet var ikke bare kroppssammensetning. Den avgjørende faktoren er stillheten ved å oppleve ernæring på en rolig måte, finne et riktig forhold til maten og kroppen din. Dette er av grunnleggende betydning, spesielt i kraft av hennes arbeidsliv og de mange måltidene utenfor hjemmet hun ble tvunget til å ta, "legger eksperten til.
