La oss legge igjen stresset fra de foregående månedene som i mange tilfeller også opprører gode spisevaner, favoriserte binges eller tvert imot en lukket mage, en stillesittende livsstil, unntak fra reglene og trøstende snacks foran TV-en. Det er tid for å fortsette de kontroll av ens egen livsstil, inkludert mat, på jakt etter den fysiske og psykologiske balansen som er nøkkel til velvære. Vi snakket om det med dr. Paola Vitiello, smittsom lege og ernæringsfysiolog ved smittsomme avdelinger på sykehuset Circolo di Busto Arsizio, som hjalp oss med årekonstruere en diettreferanseordning riktig som tar hensyn til sesongmessigheten og "gjenfødsel" -behovet til kvinnekroppen.
X
Nøklene til velvære etter nedlåsingen
Natur, lys, friluft, sunn mat som følger årstidene og territorialiteten. Dette er ingrediensene i dietten, eller rettere sagt i livsstil at vi må lære å følge spesielt nå, etter lockdown og i begynnelsen av den nye sommersesongen. "I disse månedene med isolasjon har vi redusert daglig fysisk trening, vi har blitt utsatt mindre for naturlig lys, vi har foretrukket ferdigmat eller hermetikk på grunn av vanskeligheter med å gå til supermarkedet", forklarer Dr. Paola Vitiello, som gir oss noen dedikerte forslag til kvinner om å fortsette å følge de riktige gode vanene, rettet mot opprettholde en sunn vekt, kropp og mental velvære.
Det gode eksempelet på kvinner ved bordet
Kvinner leker en avgjørende rolle i familiesammenheng, selv ved bordet og i spisestil hos barn og partnere: en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition har vist at hvis kvinnen spiser sunt, vil det være større sannsynlighet for at alle familiemedlemmer gjør det samme. (Kilde: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Innflytelse av foreldre og venner på barns og ungdoms matinntak og matvalg. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). En grunn til å brette opp ermene og forplikte deg til å følge gode spisevaner for seg selv og hele familien.
Hvordan lage den rette frokosten
For å ha det bra er det viktig å starte dagen med et balansert måltid som inneholder karbohydrater, godt fett (ikke mettet), men også proteiner. «Frokosten skal gi 15% av de daglige kaloriene, og det er viktig at næringsstoffene som tas er fullstendige.
«La oss passe på å aldri gå glipp av proteiner generelt i form av meieriprodukter (melk, yoghurt, kefir) eller soyaderivater i tillegg til karbohydrater som tørre kjeks, frokostblandinger, rusks eller brød, bedre fullkorn, med syltetøy og frukt eller sitrusjuice, "forklarer Dr. Vitiello.
Valnøtter, mandler og hasselnøtter hver dag
Også der nøtter Hvilken valnøtter, hasselnøtter og mandler kan være et sunt inntak av godt fett, proteiner og vitaminer. Det er nok en håndfull, bedre hvis kombinert med frisk frukt. "En stor epidemiologisk studie publisert i New England Journal of Medicine har vist at det er nok å konsumere nøtter en gang i uken for å redusere risikoen for dødelighet med 11% og med 20% hvis forbruket blir daglig (Kilde: Association of nut consumment with total og årsaksspesifikk dødelighet. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", spesifiserer eksperten.
Lunsj og middag, et spørsmål om proporsjoner
De lunsj bør garantere om 40% av daglige kalorier: spesielt hvis du er sunn, er det ikke nødvendig å erstatte det med kosttilskudd, kosttilskudd eller barer. Mat, hvis valgt på en bevisst og balansert måte, er den beste måten å få alle næringsstoffene du trenger. Det samme gjelder for middag, som skal gi 35% av kravet daglig kalori.
Er kosttilskudd virkelig nyttige?
«En gjennomgang av flere studier publisert i Annals of Internal Medicine viste at multivitaminer gir ingen fordeler ved å forhindre for tidlig død, forklarer Vitiello. "Maten består av mange ikke-essensielle, men fordelaktige næringsstoffer som hundrevis av karotenoider, flavonoider, mineraler og antioksidanter som vanligvis ikke finnes i kosttilskudd." Det er en annen sak om det er matmangel på frukt, grønnsaker og proteiner på grunn av en ubalansert spisestil. I dette tilfellet er det bra å søke råd fra legen din som vil indikere den mest riktige integrasjonen.
Grønnsaker og frukt, hvor mye å spise for å føle seg bra?
"WHO og FAO anbefaler a minimum 400 gram frukt og grønnsaker per dag (unntatt poteter og andre stivelsesholdige knoller) for å forhindre noen kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og fedme, samt for å forebygge noen mikronæringsmangler », anbefaler Dr. Vitiello. Så hvordan går du fram for å øke inntaket? Frukt og grønnsaker kan tas ikke bare hovedmåltidet og frokosten (for eksempel en appelsinjuice, en sentrifugert juice eller et nytt stykke frukt), men også som en matbit eller å være en del av en dessert. «Rådene er å gjøre dem til ingredienser i en forseggjort rett; ta hensyn til krydder eller tilsetning av sukker, På denne måten kan du også redusere oppvarmingsverdien til oppvasken ”, legger eksperten til.
Ved diabetes
Generelt anbefaler vi minst 3 porsjoner frukt og 2 grønnsaker (sistnevnte må aldri mangle til lunsj og middag), men denne andelen kan variere i henhold til behovene til hver; for eksempel, Diabetespatienter bør redusere fruktporsjonene til to per dag å inneholde inntaket av enkle sukkerarter, og favoriserer inntaket av grønnsaker med lav glykemisk indeks.
En rekke næringsstoffer: hvorfor farger er viktige
Det er også viktig å variere inntaket mye, prøv å ansette sesongens frukt og grønnsaker og av veksler de forskjellige fargene på grønnsakene (gul, oransje, rød, hvit og lilla) for å ta det største antallet mikroelementer som f.eks vitaminer, antioksidanter, mineraler.
Forebygging av osteoporose i overgangsalderen
Kalsium, fosfor og vitamin D. (i sistnevnte tilfelle er tilskudd ofte nødvendig) bør tas tilstrekkelig med mat. "Referanseinntaket for den italienske befolkningen (LARN 2014) anbefaler et daglig inntak (PRI) på kalsium for kvinner på 1000 mg mellom 18 og 59 år og 1200 mg fra 60 år opp ”, advarer Vitiello. Maten som er rik på kalsium er melk og derivater: "100 g kumelk inneholder 125 mg kalsium, alderen oster som f.eks. parmesan, parmesan, pecorinoost de har et gjennomsnittlig innhold på 1200 mg / 100 g, 100 g crescenza inneholder 557 mg. Kalsium er også inneholdt i fisk, 100 g ansjos inneholder 148 mg, 100 g krepsdyr gir ca. 100 mg ", spesifiserer eksperten. (Kilde: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Kalsium: ikke bare i meieriprodukter
Tørkede belgfrukter, fete nøtter (som mandler, valnøtter), hvetekli, noen bladgrønnsaker som kale er andre matvarer som inneholder mye kalsium. "Også vannet kan gi et viktig bidrag fra dette sporelementet: oppmerksomhet må rettes mot etiketten på flaskene, det er en ekstrem variasjon av kalsiuminnholdet i vannet på markedet og i vann fra springen i forskjellige områder av Italia ", advarer Dr. Vitiello . Fosfor er en annen grunnleggende bestanddel av våre bein; Imidlertid er tilstander av mangel på dette sporelementet som bare kan tilskrives et utilstrekkelig kostinntak, en sjelden forekomst hos friske individer. Det finnes hovedsakelig i nesten alle matvaregrupper.
D-vitamin, hvordan du kan unngå mangler med dietten
Der Vitamin d det er et fettløselig vitamin som naturlig finnes i en veldig liten mengde mat. "ER produseres også endogent av huden når den utsettes for ultrafiolette solstråler, det må imidlertid aktiveres i kroppen, spesielt i leveren og nyrene. Hovedfunksjonen er at stimulere absorpsjonen av kalsium i tarmen e opprettholde tilstrekkelige konsentrasjoner av kalsium og fosfor i beinvevet for å fremme vekst og ombygging, forklarer eksperten. "Det daglige inntaket anbefalt av LARN for kvinner i fertil alder opp til 74 år er 15 mcg / dag lik 600UI, mens det i alderen> 75 år når 20 mcg / dag som tilsvarer 800UI".
Men hva er diettkildene til vitamin D? De fisk er hovedkilden. L 'sild er den blå fisken som inneholder større mengde: en enkelt sild inneholder ca. 45 mcg vitamin D; generelt er all blå fisk generelt rik på den (så vel som rik på omega 3-fett). En håndfull tørkede shitakesopp inneholder 1,1 mcg, et egg 0,9 mcg, en liten vekst 0,5 mcg (kilde: smartfood.ieo.it)
Jern: hvorfor og hva det brukes til hos kvinner
Kvinner har et økt behov for det sammenlignet med menn: menstruasjonsflyt, faktisk, hver måned, gjør dem mer utsatt for mulige mangler. «Hans hovedoppgave er å binde oksygen til hemoglobinet i de røde blodcelleneog transporterer den derfor i de forskjellige vevene. Det anbefalte inntaket for kvinner i fertil alder er 18 mg / dag, mens 10 mg / dag for kvinner i overgangsalder og i mennesket, "sier Dr. Vitiello.
Strykejern, hvordan du tar det ved bordet
Så hvordan sørger du for at du har en tilstrekkelig daglig dose? Det er noen forholdsregler som kan lette opptaket av jern fra kostholdet: det mest nyttige er det forbruk sitron (kilde til vitamin C og sitronsyre, begge favoriserer absorpsjon av jern) for å smake mat eller tilsette vann ved måltidene. "Dataene fra INRAN-undersøkelsen ((National Research Institute for Food and Nutrition) viser at korn og derivater representerer den første kilden som gir 31% av jernet som tas (brød og pasta gir 18%) », forklarer Dr. Vitiello. Som allerede nevnt, hemejern inneholder i animalske produkter er bedre absorberbar, men dette betyr ikke at du ikke kan ta jern fra planteprodukter; det er nødvendig å spise mer av det. For eksempel en plate av muslinger inneholder 21 mg, 2 ss tørket timian 12,4 mg, en bolle med grønn radicchio 6,3 mg, mens 100 g hestekjøtt inneholder 3,9 mg og 100 g bifffilet 1,9 mg. (kilde: smartfood.ieo.it).
Vitaminer B, folsyre og folat
Folat er viktige vitaminer hos fruktbare kvinner og utover. «Folsyre og folat (en form for folsyre i sin naturlige form som finnes i mat), er B-vitaminer, kjent for sin viktige beskyttende funksjon mot utbruddet av misdannelser, spesielt i fosterets nevrale kanal, i gravide kvinner. De spiller også en grunnleggende rolle i vekst og reproduksjon av celler, spesielt av Røde blodceller, samt delta i DNA-syntese og aminosyremetabolisme ", forklarer Dr. Vitiello. Den anbefalte daglige dosen er 400 mikrogram per dag, 600 mikrogram / dag hos gravide kvinner og 500 mikrogram / dag under amming. (Kilde: epicentro.iss.it/acido-folico/) og er hovedsakelig inneholdt i grønne bladgrønnsaker, i belgfrukter (bønner, bønner, erter) og i soya. Det kan også finnes i mindre mengder i egg, oster, lever og slakteavfall.
Vann: Hvilket, hvor mye og hvorfor
“Drikk rikelig med vann hver dag”, siter retningslinjene for et sunt kosthold for den italienske befolkningen (Crea 2021-2022). 2 liter vann om dagen er anbefalt inntak, under velværeforholdene. «Det spiller ingen rolle om den er pakket eller fra kranen, begge er trygge og kontrollerte. Hos gravide og ammende kvinner økes kravet (henholdsvis 2350 ml og 2700 ml) », anbefaler Vitiello.
Det er viktig nyt følelsen av tørst og til og med forutse den, og ikke begrense deg til å drikke bare med måltider. Det er anbefalt drikk sakte og ofte prøver å unngå inntak av veldig kaldt vann, spesielt i sommersesongen.
Hvorfor ikke til kullsyreholdige og sukkerholdige drikker
"Ulike drikker, som søtet te, kullsyreholdige drikker, bør ikke betraktes som erstatninger for vann; i motsetning til sistnevnte, de gir mange kalorier på grunn av sukker i dem lagt til og i noen tilfeller som for te og kaffe gir farmakologisk aktive stoffer (som tein og koffein) som kan påvirke stoffskiftet og humøret, forklarer eksperten.
Bevegelse: hvilken og hvor mye du skal gjøre hver dag
Det siste men viktige tipset er fysisk aktivitet. Å ha en aktiv livsstil betyr ikke nødvendigvis å gjøre organisert fysisk trening i noen timer i uken, men å ansette daglige vaner som forårsaker bevegelse og "koster oss innsats" som for eksempel å la bilen være hjemme og foretrekke å gå eller sykle for å komme seg rundt, i stedet for å bruke trappene i stedet for heisen.
Regelmessig trening er prioritert
"Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne, moderat trening (som rask gange, hagearbeid, husarbeid) for minst 2 og en halv time fordelt på hele uken o 1 time og et kvart kraftig trening (løping, lagspill, svømming). Moderat og kraftig trening kan kombineres med hverandre ", råder Dr. Vitiello. "Det er ikke en utrolig bragd å lykkes; fysisk aktivitet må prioriteres og komme inn i den daglige rutinen nøyaktig slik man for eksempel tar vare på sin personlige hygiene, avslutter eksperten.
