Hvem hater til og med begrepet "frokost" , som tar feil ved å fylle på med søtsaker, som i stedet tenker på å øke slankeeffekten av morgentreningen ved å hoppe over den. Søt, velsmakende, "fit" , lett, rikelig eller minimalistisk: er det virkelig viktig å spise frokost om morgenen? Hvorfor kan noen mennesker bare ikke spise frokost og så har en usunn følelse av utmattelse midt på morgenen? Og hvordan bør de med diabetes gjøre det? Vi snakket om det med ernæringsfysiologen Martina Donegani, ernæringsbiolog og vitenskapelig popularisator, konsulent for den EU-finansierte ministerkampanjen Fruvenh: frukt og grønnsaker naturlig helse.
Frokost rett eller g alt
«I følge de nyeste dataene fra det nasjonale overvåkingssystemet OKkio alla Salute, hopper 8,7 % av barna over frokosten i Italia og 35,6 % spiser fortsatt en utilstrekkelig frokost, dvs. ubalansert når det gjelder karbohydrater og proteiner, og disse dårlige vaner lært som barn vedvarer over årene. Årsakene kan være forskjellige: dårlig matlyst ved oppvåkning, mangel på tid, monotoni i forslagene ved bordet, mangel på deling eller feilinformasjon om viktigheten av dette måltidet», forklarer Dr. Donegani. «Av hver av disse grunnene kan man finne en løsning: når du begynner å spise frokost, kommer appetitten av seg selv etter en stund. Det er egentlig bare et spørsmål om vane, siden du kan venne deg til å våkne 10 minutter tidligere for å finne tid til å sette deg ned ved bordet, eksperimentere med forskjellige sunne og næringsrike matvarer, som er i stand til å stimulere appetitten og også godt humør."
Hva er en kontinental frokost
Noen mennesker foretrekker en varm frokost og noen kalde: hvilke tips og ideer for å spise bedre uten å tynge deg selv ned? Og hvordan bør frokosten være sammensatt for ikke å føle seg sulten eller svak kort tid etter?
«Det ville vært litt tvunget til å tegne en identikit av den "ideelle frokosten" . Det kan være mange og forskjellige som kan tilfredsstille smaken og behovene til organismen. Det kan sies at den klassiske "kontinentale" frokosten er i stand til å tilfredsstille kroppens behov godt. Hvordan gjør du det? Bare velg mellom grovt brød, frokostblandinger eller tverr som en kilde til komplekse karbohydrater, akkompagnert av litt honning eller syltetøy for å gi riktig sprint og en mager yoghurt eller en kopp lettmelk som kilde til kalsium og protein. Og så en juice eller frisk frukt for å garantere riktig hydreringstilstand og fullføre vitamininntaket i måltidet», forklarer ernæringsfysiologen.
Pannekaker, grøt og chiapudding
Det er imidlertid ikke det eneste mulige alternativet: du kan unne deg selv å tilberede lette eggehvitepannekaker med havregryn (kilde til både karbohydrater og protein), akkompagnert av frisk frukt, honning og tørket frukt. Eller du kan tenke på å tilberede grøt, koke havreflak med vann eller melk og berike den med mørk sjokolade og frukt. Den kan også tilberedes i den kalde versjonen av "overnight oats" , hvor grøten tilberedes kvelden før og står i kjøleskapet over natten og deretter pyntes etter ønske om morgenen.
Alltid for elskere av kald frokost, et utgangspunkt er chiapuddingen, chiafrøpuddingen som tilberedes ganske enkelt ved å legge chiafrøene i melk eller en grønnsaksdrikk, blande og sette i kjøleskapet over natten: frøene vil absorbere væsken og få en geléaktig konsistens som ligner på en pudding, som kan søtes og dekoreres med frukt.
Hvem foretrekker s alt frokost
«Selv en velsmakende frokost kan være et utmerket valg: ristet brød krydret med tomater i terninger og en skvett ekstra virgin olivenolje, ledsaget av en juice, representerer en svært fordøyelig frokost. Akkurat som toast med egg og avokado også kan være greit, tregere å fordøye enn det forrige alternativet på grunn av høyere inntak av proteiner og fett, men godt balansert og med høy mettende kraft. Denne typen frokost lar deg komme med riktig appetitt til neste måltid, unngå glykemiske topper og en følelse av utmattelse», sier eksperten.
Hva skal man spise om morgenen for ikke å gå opp i vekt?
«Tallige studier har vist at de som hopper over frokost er mer sannsynlig å ankomme overdrevent sultne ved lunsjtid, og dermed ha en tendens til å spise mer enn de burde. Eller å ha en altfor kaloririk mellommåltid midt på morgenen, ofte velge usunn snacks, rik på sukker og fett, ikke mettende og for rik på kalorier.Å ha en mettende og balansert frokost i stedet lar deg komme til neste måltid på dagen med riktig appetitt, respektere den fysiologiske følelsen av sult-metthet, og dermed forenkle kroppsvektkontroll. En frokost som hjelper deg å ikke gå opp i vekt har en god mettende kraft og et ikke for høyt kaloriinnhold: chiapudding og frukt, grøt, brød og syltetøy med melk, yoghurt med frukt og frokostblandinger, grovt brød med egg og cherrytomater, er alle eksempler på balanserte, mettende og ikke for kaloririke frokoster», råder ernæringsfysiolog Martina Donegani.
Hva om du har diabetes?
«I dette tilfellet er det enda mer behov for å sjekke blodsukkerutviklingen, og starter med frokost. En kilde til ikke overdrevne doser av komplekse karbohydrater og fiber som grovt brød eller rugbrød eller havregryn, ledsaget av en kilde til protein er ideell og godt fett. En grovbrødskive med en omelett av for eksempel eggehviter og grønnsaker er en mettende frokost som lar deg kontrollere blodsukkeret godt.Men selv noe søtt som proteinpannekaker med havregryn, dekorert med en teskje av en 100 % tørket fruktkrem (f.eks. mandelsmør) og uten bruk av tilsatt sukker kan være greit.
Frukt til frokost ja eller nei?
Å spise frukt sammen med noen mandler kan utgjøre forskjellen når det gjelder mettende og næringskraft. «Ja, hvis du vil kan du spise frukt allerede til frokost: du bør spise 2-3 porsjoner frukt om dagen og dagens første måltid er en god mulighet til å innta minst én porsjon. Om ønskelig kan en liten porsjon tørket frukt også tilsettes (f.eks. 5 mandler) for å øke mettende kraften til frokosten», minnes eksperten.
Hvor mange kjeks å spise til frokost (og hvordan velge dem)?
«Den kjeks som anbefales i retningslinjene er 30 g kjeks (4-5 tørre kjeks eller 2-3 shortbread kjeks) 2-3 ganger i uken, som skal kombineres med en kopp melk eller yoghurt + en frukt per ha en mer balansert frokost.Når du velger, foretrekk kjeks som ikke har for mye sukker og som har en kort liste over ingredienser. Når det er sagt, er kjeks til frokost en og annen fornøyelse, så når du koser deg med dem, bør du velge den som behager ganen din mest», forklarer Donegani.
Se blodsukkeret når du er gravid
«Graviditetsfrokost skiller seg ikke spesielt fra eksemplene på søt eller s alt frokost som er sett før, det vil si med en kilde til karbohydrater og fiber + en kilde til protein og fett. Det er viktig å respektere denne sammensetningen for å kontrollere blodsukkeret og unngå utbruddet av svangerskapsdiabetes», advarer eksperten.
Hva du skal spise til frokost før trening
«En frokost før trening må være lett fordøyelig og gi den energien som trengs for å gjennomføre treningen på best mulig måte.Litt brød eller rusk med litt syltetøy eller honning er et godt valg. Har du nok tid før trening (ca. et par timer) kan du også legge til et meieriprodukt, ellers kan du bryte frokosttiden i to og innta den rett etter treningen», avslutter Dr. Donegani.
