Mat som hovner opp magen? Frukt og grønnsaker står ofte på "svartelisten" . Vel ja: selv om dette er matvarer som anses som grunnlaget for ethvert sunt kosthold, kan noen frukter og noen typer grønnsaker forårsake irriterende hevelse i magen. Spesielt hos personer som er disponert for denne typen lidelse.
Hvis fokus på frukt og grønnsaker med lav risiko for hevelse er den første nyttige strategien, er det små triks som lar deg introdusere selv de grønnsakene og fruktene som har en tendens til å fermentere inn i kostholdet, og reduserer effekten deres på tarm.Ved hjelp av Dr. Maria Bravo, ernæringsfysiolog ved Humanitas San Pio X, prøvde vi å samle inn nyttig informasjon.
Frukt som blåser opp magen: hvorfor skjer det?
«I noen typer frukt og grønnsaker er det komponenter som kalles frukto-oligosakkarider – forklarer Dr. Bravo – det vil si molekyler (som disakkarider eller polysakkarider) som gjærer mer i tarmen enn til andre molekyler og som derfor kan gi stige til de klassiske symptomene som oppblåsthet, magekramper, luft i magen og noen ganger til og med diaré vekslende med forstoppelse. De er faktisk komponenter som kan disponere mer for irritabel tarm-syndrom».
Hva er frukten som gjærer i tarmen
Hvis det stemmer at alle typer frukt gjærer, er det noen man bør være mer oppmerksom på. «Blant disse er sommerfrukter som fersken, kirsebær, aprikoser – forklarer ernæringsfysiologen – men også plommer og til og med epler og pærer».
Det finnes også de som er mer disponerte
Det er imidlertid ikke sagt at disse fruktene har samme effekt på alle: det kan faktisk være ulike faktorer som sammen gir opphav til denne lidelsen, så vel som andre problemer som påvirker mage-tarmsystemet.
«Mye avhenger for eksempel av helsen til mikrobiotaen - forklarer Dr. Bravo - hvis det i mikrobiotaen er en forekomst av kommensale bakterier, dvs. positive for kroppen vår, vil det være en større disposisjon for å fordøye mat godt og følgelig for å unngå denne dårlige fordøyelsen som forårsaker hevelse i magen. Psykofysisk helse kan også ha stor innflytelse: stressende situasjoner kan endre tarmmotiliteten, såk alt perist altikk, fremheve gjærings- og hevelsesfenomener.
Frukt som sveller magen: vær også oppmerksom på mengdene
Vi må da ikke glemme at uansett hvilken type frukt eller grønnsak du velger, er det alltid lurt å ikke overdrive mengdene.«I tillegg til å inneholde frukto-oligo-sakkarider som, hvis de fermenteres, kan skape hevelser – forklarer ernæringsfysiologen – inneholder frukt og grønnsaker også mange fibre som er bra for deg og er uunnværlige i ernæringen av mange grunner, men som har en tendens til å skape hevelser . Av denne grunn, hvis du overskrider mengdene, kan du også oppleve plager som magekramper, smerter og i noen tilfeller også irritabel tarm.
Frukt som sveller magen: kokt er bedre?
For å begrense magehevelser, kan det være nyttig å fokusere på stuet frukt? «Nei, faktisk. Kokt frukt er mer sukkerholdig fordi komponentene endres med matlaging – forklarer Dr. Bravo – så det kan føre til enda mer utt alt hevelse». Det samme gjelder grønnsaker. «Når det gjelder grønnsaker som kan skape hevelser, er rådet vanligvis å spise dem rå. Ferske grønnsaker gir generelt mindre hevelser - bekrefter ernæringsfysiologen - forutsatt at du tygger dem sakte og mye, slik at de kan hakkes godt.Selv god hydrering under måltidet kan hjelpe fordi det kan forbedre fordøyelsen, og gjøre grønnsaker mer tålelige i tarmen" .
Frukt som ikke svulmer: hvilken skal du satse på?
For de som lider av hevelse i magen, er derfor den første nyttige regelen å fokusere på frukt som er spesielt fordøyelig og har en lavere fermenterbar kraft. Blant disse, sitrusfrukter, jordbær, kiwi, men også blåbær som har en anti-gjæring og anti-råtnevirkning, nyttig ved hevelse i magen.
Frukt som sveller magen: nyttige midler
Hvis det første trinnet er å foretrekke frukt som ikke gjærer, for ikke å gi opp den som blåses opp mer, er det nyttig å kjenne til noen små strategier for å konsumere den og samtidig redusere bivirkninger. «Det kan for eksempel være nyttig å fjerne skallet – råder ernæringsfysiologen – siden det er rikt på fibre som kan fremheve fenomenene med gjæring i tarmen.Eller til og med bruk den til tilberedning av en mousse for å bruke bare en liten mengde" .
Unngå smoothies i stedet
Å bruke frukt i stedet for å tilberede smoothies kan øke hevelsen. «Bruk av blender eller mikser anbefales ikke fordi dette er prosedyrer som har en tendens til å inkorporere mye luft - forklarer ernæringsfysiologen - Det samme gjelder også for grønnsaker: også i dette tilfellet er faktisk rådet å ikke bruke miksere eller blendere, men å tilberede supper og supper ved hjelp av den klassiske grønnsaksmøllen. En veldig nyttig strategi også for inntak av belgfrukter, siden den lar deg eliminere den ytre filmen som kan forårsake gjæringsreaksjoner" .
Kan det hjelpe å konsumere det utenom måltider?
Et råd du ofte hører gitt for å begrense hevelse, er å prøve å spise frukt borte fra måltider. Er det virkelig slik? «La oss si at det generelt ikke ville være kontraindikasjoner ved å spise frukt til måltider - forklarer ernæringsfysiologen - men dette gjelder spesielt for de som har god tarmregularitet og ikke lider av oppblåsthet eller irritabel tarm.Selvfølgelig må frukt fortsatt inngå i et godt balansert måltid. For de som er disponert for langsom intestinal transitt eller irritabel tarm-syndrom, ville det være bedre å konsumere det borte fra måltider for ikke å utløse ytterligere fermenteringsfenomener" .
Grønnsaker: pass på matlaging
Når det gjelder grønnsaker som har en tendens til å hovne opp i magen (spesielt de såk alte korsblomstgrønnsakene, dvs. brokkoli, kål og spirer), er et nyttig tips å være oppmerksom på tilberedningsmetoden. «Rådet er å blanchere dem litt og deretter sautere dem i en panne med ett eller to laurbærblad som har karminerende egenskaper og bidrar til å redusere hevelser» – foreslår Dr. Bravo.
Mat som blåser opp magen
For å begrense hevelse i magen er det også greit å kjenne til andre matvarer og drikker som kan forårsake dette problemet. Øverst på listen, kullsyreholdige drikker som inneholder karbondioksid, men også sukkerholdige drikker eller 'nulldrikker' som ikke har sukker, men som kan fremheve hevelse fordi de inneholder søtningsmidler." Selv søtningsmidler forårsaker faktisk hevelser - understreker ernæringsfysiologen - som er grunnen til at de klassiske sukkerfrie tannkjøttene og godteriene også bør unngås" .
Hvis du har en tendens til å lide av irritabel tykktarm, så i de mest kritiske periodene, der tarmen er veldig betent, er det også lurt å ta hensyn til meieriprodukter. «Enzymene som fordøyer laktose, laktase, de finnes rett i tarmen – forklarer spesialisten – og når tarmen er betent reduseres de betraktelig. Derfor hjelper det kanskje ikke å overbelaste kroppen med meieriprodukter."
Hoven mage: det er en ad hoc-diett
Hvis magehevelse blir et vanskelig problem å håndtere, kan det imidlertid også være nyttig å fokusere på en ad hoc-diett. Den rette? Fodmap-dietten som de siste årene har gitt utmerkede resultater, vitner også om av vitenskapelige studier, når det gjelder irritabel tarm-syndrom og mer generelt alle de lidelsene som forårsaker hevelse i magen og som ikke kan løses med farmakologiske terapier og kosttilskudd.
«Dietten involverer tre distinkte faser - konkluderer Dr. Bravo - Siden først har vi en tendens til å eliminere alle de matvarene som skaper hevelser og deretter gradvis gjeninnføre dem i små doser. På denne måten "tilbakestilles" tarmen og når fermentert mat gjeninnføres, forårsaker de mindre ubehag" .
