Noen ganger er noen få sekunder nok til å gjøre noe godt for deg selv (og også for å skade deg selv, for å fortelle sannheten). I en verden overfylt av velværetilbud, med velværeguruer, maskiner, kurs og applikasjoner på smarttelefoner, er det interessant å gjenoppdage hvordan små bevegelser kan føre til betydelige fordeler.
Mikrovaner for å forbedre stoffskiftet, beskytte øynene eller unngå ryggsmerter. Uten for mange dikkedarer. Ta dype åndedrag så mange du kan telle på fingrene på én hånd, reis deg fra stolen og avbryt arbeidet ved skrivebordet, se ut av vinduet.
Og ta en kort spasertur etter å ha spist: En gjennomgang av syv studier, nettopp publisert i tidsskriftet Sports Medicine, viser at å gå i bare to minutter etter et måltid allerede senker blodsukkeret.
«En svale lager ikke vår», og ordtaket er riktig, men mange svaler gjør det. Her er fem ideer for velvære for de som lurer på hvor de skal finne tid, for de som vil tjene tid og for de som ikke vil kaste bort den.
Seks minutter med lesing som stressavlaster
Å fordype deg i lesing kidnapper sinnet og det er bøker som forandrer liv. Litterære nevrovitenskaper prøver å finne ut hva som skjer i hjernen når vi leser, og blant de målbare effektene kommer kraften til å slappe av, noe som nesten er umiddelbar.
Forskning utført av en gruppe psykologer ved University of Sussex, England, viser at det ville være nok å vie bare seks minutter til en bok for å føle seg roligere.Det er sannsynlig at det skjer fordi sinnet fokuserer på siden, en form for virkelighetsflukt som distraherer fra bekymringer, lindrer muskelspenninger og modulerer hjertefrekvensen.
I følge studien kan lesing fungere som en stressavlaster bedre enn andre klassiske metoder: det vil redusere spenningsnivået med 68 prosent, mens musikk gjør det med 61 prosent og en gåtur med 42.
Dette er dataene fra undersøkelsen, og de bør bedømmes som et forsøk på å oversette til tall en bestemt type positiv påvirkning som lesing i gjennomsnitt kan ha.
De uttømmer ikke omfanget av referansene til en roman, et essay, en historie. Bøker er ikke bare hjelpemidler mot spenning, men «reserver av korn som skal samles for åndens vinter», siterer Marguerite Yourcenar.
To minutters gange etter å ha spist for å senke blodsukkeret
Å lese og studere reserverer alltid noen overraskelser. Vi skylder mottoet til Scuola Salerno, den første europeiske medisinske institusjonen i middelalderen: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Det er en invitasjon til å stå eller rusle sakte etter lunsj.
Betydningen er ikke å gjøre overdreven innsats for å tillate god fordøyelse, men det kan også forstås som en oppfordring om ikke å sitte eller legge seg ned på slutten av et måltid.
Nåværende forskning stemmer overens med legene for tusen år siden. I gjennomgangen av studier som dukket opp i Sports Medicine, er konklusjonen at det å gå etter å ha spist har innvirkning på blodsukkeret.
Det var et team fra University of Limerick, i Irland, som analyserte de syv undersøkelsene om emnet, og alle syv har vist, med blodprøver i hånden, at en lett spasertur på bare to eller fem minutter forbedrer blodsukkeret nivåer betydelig sammenlignet med å sitte ved et skrivebord eller ligge på en sofa.
Årsaken er åpenbar: arbeidende muskler bruker glukose. Det har allerede blitt sett tidligere at en 15-minutters spasertur etter lunsj og middag kan bidra til å forhindre diabetes type 2, som også kan utvikle seg på grunn av kontinuerlige glykemiske topper, med overdreven insulinsekresjon.
Men tilsynelatende er fordelene allerede i løpet av veldig kort tid. Det ideelle er innen en time, en og en halv time etter å ha spist et måltid, fordi det er i det området at blodsukkeret har en tendens til å nå sine maksimale nivåer. Og hvis du virkelig ikke kan gå, er det bedre å stå en stund enn å sitte ned, med aktive muskler for å opprettholde oppreist stilling.
Ett og et halvt minutt med armene opp og ned for å føles mindre stiv
Flytting er det mest brukte rådet i håndbøkene for god helse. Det er ingen annen måte å ikke føle seg rusten ettersom årene går. Bare tenk på hva som skjer når vi blir i samme posisjon for lenge, som William Docken, amerikansk revmatolog ved Brigham and Women's Hospital påpeker: musklene stivner.
Et enkelt middel, som kan foreslås til studenter, til de som jobber ved et skrivebord eller til og med når de ser på TV, er å stå opp hvert 20.–30. minutt (om nødvendig ved å stille en vekkerklokke) og bevege seg rundt i ett til to minutter.
En ide er en marsj på plass eller en øvelse som skal gjentas fem til ti ganger: stå oppreist, med føttene samlet, pust inn og beveg armene til siden og mot taket, pust ut og bring armene tilbake til sider.
Ett minutts sakte pust for å roe ned
En annen øvelse, angitt i veiledningene til mange medisinske institusjoner, gjelder dyp pusting. Stresspust er korte, overfladiske, de undergraver roen. Mens inhalering og utpust saktere induserer ro, letter humøret, bremser hjerterytmen og klarer å modulere blodtrykket, noe mange studier har vist.
På mindre enn ett minutt kan du gjenta kombinasjonen av innånding fem-seks ganger, tellende fra 1001 til 1005, med luften inn gjennom neseborene, og lang utpust, gjennom nesen eller munnen.
Den viktigste respirasjonsmuskelen er mellomgulvet, under lungene: den beveger seg nedover, for å hjelpe til med å ta inn oksygenholdig luft, og skyver deretter oppover for å drive ut karbondioksid.
For å være sikker på at det fungerer, under øvelsen er det lurt å plassere fingrene rett under navlen, og kjenne at hånden reiser seg og faller omtrent en centimeter mens du puster inn og puster ut.
Tjue sekunder ved vinduet for å regenerere øynene dine
En annen anbefaling for velvære i mikrodoser kommer fra øyeleger: de anbefaler at de som tilbringer timer foran en elektronisk skjerm tar vare på synet i minst tjue sekunder.
Det kalles tjueregelen: etter tjue minutter på datamaskinen, koble fra og se lenger enn tjue meter unna (for eksempel se ut av vinduet) i minst tjue sekunder.
En første grunn er at øynene blir tørre når man jobber på en PC eller hacker på en mobiltelefon, fordi oppmerksomheten på å se på en skjerm reduserer frekvensen øyelokkene lukkes med og følgelig fordelingen av tårene film.
Mindre væske kan bety svie, kløe og rødhet. Det er til og med et pediatrisk tørre øyesyndrom, relatert til overdreven bruk av elektroniske enheter av barn.
Men det er et annet problem: avstand. Hvis øyet peker mot noe i det fjerne, flater linsen ut, mens hvis objektet er nært blir det mer konveks.
Når vi tvinger den indre linsen vår til å opprettholde den samme krumningen i lang tid fordi vi bare ser skjermer og husvegger, er det som om vi holder en bicep permanent sammentrukket. Øynene, som musklene, blir slitne.
Fem sekunder til et gledesøkende smil
Og sinnet blir slitent. Det ville gjort oss godt å gå på smilejakt hver dag. Hypotesen styrket av mange studier er at ansiktsuttrykk påvirker følelser: ansiktet foldet i en trist grimase forsterker mental smerte, mens manifestasjonen av glede liver opp selve gleden og gjenoppliver stemningen.
Et smil er ferdig på omtrent fem sekunder. Det skal ikke mye til, som Mordecai Richler skrev i sin nest siste roman, Solomon Gursky var her: «It takes seventy-two muscles to frown but only twelve to smile».
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hennes Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
