Hjertebank, overdreven svette, kortpustethet: disse symptomene oppstår i øyeblikk med angst. En nyttig strategi kan da være å ty til diafragmatisk pust. Selv om vi ofte har en tendens til å undervurdere det, kan faktisk måten vi puster på ha en viktig innflytelse på nervesystemet, og hjelpe kroppen til å finne en tilstand av stillhet. Hvis det er sant at pusting er en instinktiv mekanisme som for det meste skjer ubevisst, kan det derfor ha svært viktige helsegevinster å lære seg å gjøre det.Så hva er diafragmatisk pust? Og hva er fordelene med det? Vi spurte Dr. Giacomo Calvi Parisetti, psykolog ved Humanitas Psico Medical Care i Milano og Monza.
Membranen: hva det er og hvordan det fungerer
«Membranen skiller brysthulen fra bukhulen og er plassert omtrent over navlen - forklarer Dr. Calvi - det er den viktigste respirasjonsmuskelen og følgelig også den viktigste muskelen i kroppen vår. Når den er avslappet, har membranen en langstrakt, hvelvet form, som et omvendt smil; når den i stedet trekkes sammen, får den en mer flatet form». Det er nettopp bevegelsen av sammentrekning og avspenning av denne muskelen som sikrer korrekt og dyp pust. Faktisk, når du inhalerer, trekker mellomgulvet seg sammen, senker, letter utvidelsen av brystkassen og lar lungene utnytte sin maksimale kapasitet, omvendt, under ekspirasjon, slapper mellomgulvet av, noe som letter sammentrekningen av brystkassen og følgelig tømming av luften.
Diafragmatisk pust og brystpust
Pusting med mellomgulvet har ubestridte fordeler: stress og livsstil fører imidlertid til lite bruk av denne viktige muskelen. «Diafragmatisk pust er fysiologisk pust - forklarer psykologen - men det er dessverre ikke den vi vanligvis bruker. Når barn blir født, bruker de diafragmatisk pust som de opprettholder, mer eller mindre alltid, opp til 3-årsalderen. Fra 3 år og utover er det lettere å finne blandet pust, dvs. delvis diafragmatisk og delvis thorax. Fra 7-8-årsalderen, spesielt i den vestlige verden, blir brystpusten utbredt for alle». Bare når du sover eller er i en tilstand av dyp avslapning, endrer ting seg.
«Når vi sover bruker vi hovedsakelig diafragmatisk pust - fortsetter Dr. Calvi - nettopp fordi det er en type pust som underaktiverer kroppen, som letter avslapning og søvn.
Den underliggende fysiologiske mekanismen
«For å forstå hvordan diafragmatisk pust fungerer og hvordan det kan hjelpe kroppen til å slappe av, er det nyttig å vite forskjellen mellom det sympatiske nervesystemet, som har funksjonen til å hyperaktivere kroppen, for eksempel i nødstilfeller situasjoner, og parasympatisk system, som i stedet har funksjonen til å hypoaktivere, dvs. slappe av, kroppen vår. Diafragmatisk pust er nyttig nettopp fordi det er i stand til å sende et signal til det parasympatiske systemet, gjennom stimulering av vagusnerven, og dermed forårsake hypoaktivering» – forklarer psykologen.
Diafragmatisk pust: du kan trene for å finne roen igjen
Å trene denne typen pust kan derfor være spesielt viktig for å håndtere angsttilstander eller i alle fall finne roen igjen når du befinner deg i tilstander med hyperaktivering.
«Diafragmatisk pusting brukes ofte i psykoterapi og stressmestringsintervensjoner for å fremme emosjonell regulering og redusere tilstander av hyperaktivering - forklarer Dr. Calvi - eller de tilstandene som oppstår akkurat når du er, for eksempel veldig sint eller veldig engstelig" .
Hvorfor angst øker pustehastigheten
Det må tas i betraktning at pusten er sterkt påvirket av emosjonelle tilstander og at spesielt angst og stress har viktige effekter på respirasjonsrytmen, som har en tendens til å øke.
«Det er angrep-og-flykt-mekanismen – forklarer psykologen – i møte med en trussel, reell eller oppfattet som sådan, reagerer kroppen automatisk for å forberede seg til å reagere. Dette preparatet bringer med seg en konsekvens av fysiske opplevelser, inkludert luftsult, følelsen av kvelning eller vekt på brystet: dette naturlige og automatiske signalet sikrer større oksygenering gjennom økningen i bronkial dilatasjon og frekvens av luftveiene, som igjen fører til thorax respirasjon .
Dette forklarer også hvorfor angst kan føre til hyperventilasjonstilstander.
«Økningen i respirasjonsfrekvens og spesielt i inspirasjon, forbedrer og øker nivåene av oksygenering, men innebærer samtidig en reduksjon og hemming av utåndinger, noe som fører til dårlig avhending av karbondioksid - spesifiserer legen Bald – forårsaker opplevelser som kan omfatte svimmelhet, nummenhet og forvirring, slik som kan oppstå under et panikkanfall."
Diafragmatisk pust: lettere for menn
Det er også en viktig og lite kjent kjønnsforskjell i diafragmatisk pust
«Menn har en større naturlig disposisjon for å puste med mellomgulvet - forklarer eksperten - kvinner på den annen side, på grunn av en anatomisk disposisjon, har en tendens til å ha høyere, thorax pust. Dette er fordi ellers, under graviditet, ville mellomgulvet komprimere fosteret; faktisk, hos gravide kvinner observeres en spontan løfting av diafragmahvelvet».
Diafragmatisk pust: alle fordelene
MODELLEN UTGITT. Ung kvinne med hånden på brystet. I tillegg til å være nyttig for å få tilbake roen i tider med alvorlig stress, kan det å lære å puste ved hjelp av mellomgulvet ha mange andre fordeler.
«Puster med mellomgulvet øker vi lungekapasiteten - forklarer Dr. Calvi - det vil si at vi øker volumet av luft som kommer inn i lungene våre, og forbedrer oksygenering. Ikke bare det, diafragmatisk pusting har også gunstige effekter på det kardiovaskulære systemet, da det gir bedre avhending av karbondioksid. Ved thoraxpusting tvert imot inhalerer vi mye, men puster ut lite og manglende disponering av karbondioksid kan føre til økt vasokonstriksjon med symptomer som svimmelhet eller svimmelhet, med effekter også på kardiosirkulasjonssystemet" .
Når det kommer til blokkert blenderåpning
Til slutt, er det tilfeller der membranen kan blokkeres på en eller annen måte?
«Teknisk snakker vi om en tilbaketrukket membran - konkluderer spesialisten - På grunn av stress, angst og bekymring har pusten vår en tendens til å stige mye, noen ganger blir anstrengt og når halsen. Hvis vi fortsetter å puste i lange perioder på thoraxnivå, slutter vi å bruke membranen som gjennomgår en slags atrofi: den blokkerer og trekker seg tilbake fordi den brukes lite eller ikke brukes i det hele tatt. Selv i dette tilfellet kan imidlertid en god omskolering være nyttig for å løse problemet.
Hvor skal jeg begynne? I galleriet ovenfor har vi samlet noen øvelser for å trene diafragmatisk pust
