Virginia Woolf skrev i sin dagbok at «vaner gradvis endrer livets ansikt akkurat som tiden endrer ansiktet ditt». Trening fungerer på en lignende måte: når den blir regelmessig, endrer den kroppen innvendig og utvendig.
Den integreres med mat og påvirker metabolismen, prosessen der vi bruker energi 24 timer i døgnet for selve det faktum å puste og ha et bankende hjerte i brystet. Sammen med søvn og måltider hjelper det med å synkronisere vår biologiske klokke med planetens rytmer. Dag-natt, hvile-våkn.
Men ekstravagante teorier har blitt utarbeidet gjennom årene om sammenveving av naturlige handlinger som å bevege seg og spise, noen til det punktet at de forårsaker problemer i stedet for helsefordeler.
Her er ti klisjeer og falske oppfatninger for å avkrefte forholdet mellom ernæring og sport.
Det eneste målet med trening er å forbrenne kalorier
Fysisk aktivitet antas generelt å påvirke vekten fordi den hjelper til med å forbrenne kalorier inntatt med mat. Misforståelsen oppstår fra ideen om at biceps og quadriceps ganske enkelt er vev som er ansvarlige for bevegelse: de trekker seg sammen og lemmene beveger seg.
Egentlig er muskelsystemet også et endokrine organ. Med andre ord, muskelen fungerer som en kjertel og har evnen til å produsere hormoner og cytokiner, molekylene som fungerer som kommunikasjonssignaler til immunsystemet.
Dette forklarer hvordan fysisk aktivitet påvirker forsvaret og assimileringen av næringsstoffer, forbedrer glukosetoleranse og insulinfølsomhet og normaliserer parametere som blodsukker og kolesterol.
Økende trening lar deg opprettholde mager muskelmasse, som igjen øker basalstoffskiftet, det vil si arbeidet som gjøres av kroppen for å garantere vedlikehold av vitale funksjoner som blodsirkulasjon.
Jo mer mager masse vi har, jo flere kalorier inntar vi, fordi muskler er et vev i kontinuerlig fornyelse, med høyere metabolske krav enn fettvev. Det betyr at trente muskler har et høyere energif.webporbruk og derfor, selv i hvile, forbrenner de flere kalorier enn fettmassen forbrenner.
Du trenger en spesiell diett etter sporten
De som utøver fysisk aktivitet på amatørnivå kan følge middelhavsdietten og trenger ingen spesiell diett.
«Ved vanlige treningsøkter på opptil en-to timer om dagen tre-fire ganger i uken er det tilstrekkelig å spise litt mer i forhold til intensiteten på treningen, uten å ubalansere inntaket av karbohydrater, fett og proteiner, men respekterer de generelle anbefalingene som gjelder for alle» står det i Retningslinjer for sunt kosthold (utgitt av Crea, Food and Nutrition Research Centre).
«Bare hvis du har et veldig intenst og kontinuerlig nivå av fysisk anstrengelse (9-11 måneder i året, 5-7 dager i uken, 2-3 timer av gangen) trenger du spesielle kosttiltak for hvilke det anbefales å kontakte leger og ernæringsfysiologer som er eksperter på sportsernæring" .
Hemmeligheten til idrettsutøvere ligger i proteiner
Du trenger ikke for mye protein for å gjenoppbygge og vokse muskelfibre. Bare hold deg til det daglige behovet for voksne: 0,9 gram protein for hver kilo kroppsvekt (i henhold til Larn, Referanseinntaksnivåer av næringsstoffer og energi for den italienske befolkningen).
For eksempel: Hvis en kvinne veier 60 kilo, vil det foreslåtte daglige inntaket være 54 gram protein. Men gebyret varierer etter personlige behov.
Hos kvinner etter overgangsalderen og hos eldre anbefales det å øke inntaket litt, opptil 1,1 gram protein, for å bevare muskelmassen, som vi har en tendens til å miste med alderen.
Ikke engang styrkeidrettsutøvere bør overskride 2 grams proteingrense, som anbef alt av American College of Sport Medicine.
Proteinkilder som en altetende kan variere er belgfrukter, frø, nøtter, fisk, egg, melk, magre oster og hvitt kjøtt, mens spekemat bør begrenses og enda mer.
Men proteiner er også i matvarer som vanligvis ikke forventes, fra pasta til grønnsaker. Det er klart at gram proteiner ikke sammenfaller med gram på maten.
Å gå ned i vekt, sport og få karbohydrater
Så retningslinjene: «Det er ikke sant at proteiner er spesielt viktige i trening, tvert imot, det største bidraget til energirasjonen for idrettsutøvere må bestå av karbohydrater, i direkte proporsjon med økningen i antall timer og intensitet av treningsbelastninger.
Karbohydrater, sukkerkjeder, er uunnværlige generelt og også for å forhindre at kroppen, i mangel av en passende mengde glukose, får tak i drivstoff andre steder, eroderer reservene som er lagret i fettvevet, selvfølgelig, men også i muskelmasse.
Et kosthold med respekt for seg selv bør ikke få deg til å miste mager masse. De "gode" karbohydratene for å få daglig energi er stivelse av hele eller halvfulle korn, belgfrukter, grønnsaker, frukt.
Bedre å hoppe over måltidet etter trening
Galskap. For at muskelmassen skal vokse etter en hard økt med jogging eller i treningsstudioet, er det nødvendig å ta proteiner og litt karbohydrater ved neste måltid.
«Ved slutten av enhver sportslig aktivitet, spesielt hvis den varer over tid, må den største bekymringen være å fylle opp, på kortest mulig tid, både tapet av vann og s altvann og sukkerlagrene som forbrukes for å opprettholde energien engasjement av musklene» skriver de italienske ernæringsfysiologene i Retningslinjene.
«I forhold til proteiner, på samme måte som det som skjer for karbohydrater, anbefales det å ta dem i en tidlig fase av restitusjon etter trening».
Vetabilske proteiner er andreklasses for idrettsutøvere
Det er mange vegetariske og veganske idrettsutøvere. Det er sant at belgfrukter mangler noen aminosyrer i proteinkomplekset, men korn gir det de mangler.
Pasta og linse- eller ris- og ertesupper gir derfor alle de essensielle aminosyrene og er å betrakte som unike retter.
Du får bare proteinmangel hvis du bare spiser én grønnsakskategori over lengre tid.
Tekking fra ulike matvarer, inkludert nøtter, sikrer hele proteinprøven: 200 gram spinat, for eksempel, gir omtrent 7 gram protein. Og quinoa har et høyt proteininnhold: 14 gram for et halvt kilo produkt.
Den som går på treningssenteret kan spise hva som helst
Trening bør ikke være en unnskyldning for å spise for mye søtsaker, søppelmat eller drikke for store mengder alkohol.
Det finnes ingen mirakuløse øvelser som kan tilbakestille effekten av et usunt kosthold. Vi skal heller ikke overvurdere energif.webporbruket som selve treningen kan sikre.
Kalorimessig elimineres det å trene i treningsstudioet nesten ved å spise to-tre fylte kjeks og drikke et glass vin. Selv en kraftig sykkeltime, som kan forbrenne mer enn 700 kalorier, kan angres (alltid bare å snakke kalorier) med et stykke kake.
Det ideelle for de som trener er det dissosierte kostholdet
Ideen er utbredt om at det dissosierte kostholdet er det beste og at du kan organisere dagen slik: karbohydrater til lunsj og proteiner til middag etter sport. Feil.
Insulin, hormonet som produseres av bukspyttkjertelen for å regulere blodsukkernivået, favoriserer bruken av aminosyrer, byggesteinene til proteiner, for proteinsyntese.
Så det er bedre å ta proteiner sammen med karbohydrater, for å assimilere dem bedre. Det er takket være insulin, fortrengt av glukose i sirkulasjonen, at vi produserer nye proteinmolekyler fra aminosyrer, som er avgjørende for å støtte muskelmassen.
Men hjelpen mellom makronæringsstoffer er gjensidig. Proteiner fyrer opp med diett-indusert termogenese, dvs. den ekstra energien som menneskekroppen bruker hver gang den må håndtere og behandle den inntatte maten.
I et nøtteskall, de forbrenner flere kalorier etter et måltid. I tillegg gir de en god metthetsfølelse.
Etter sport trenger du energidrikker
«Drikker supplert med minerals alter og sukker representerer et energioverskudd og en kilde til natrium som allerede vanligvis er i overskudd i kostholdet vårt», heter det i retningslinjene til Food and Nutrition Research Center.
«Faktisk, bare etter veldig intens og langvarig trening (mer enn 45-60 minutter) som forårsaker kraftig svette, er det tilrådelig å fylle på tapte s alter. I alle andre tilfeller er det tilstrekkelig å drikke vann som, i tillegg til å rehydrere oss, ikke inneholder kalorier" .
Du mister opptil et par liter svette i løpet av en time med moderat fysisk aktivitet, mens du til og med får opp til seks liter i timen når du driver med anstrengende idretter.
Med væsker forsvinner minerals alter, spesielt natrium, magnesium, klor og kalium, som ved ikke-konkurranseutsatt aktivitet gjenvinnes med et sunt kosthold, drikkevann og inntak av frukt og grønnsaker.
Kosttilskudd kan være nyttige hvis legen din anbefaler dem, mens det med energidrikker er bedre å være forsiktig: det er riktignok drikker med vitaminer og mineraler, men ofte også med mye sukker og koffein.
Løping pakket inn i plast gjør at du går ned i vekt
Som ernæringsfysiologene ved Food and Nutrition Research Center forklarer i retningslinjene, «er det ikke sant at det å ha på seg magebelter av gummi eller plastdress hjelper deg å gå ned i vekt, gitt at du på det meste mister vann, som gjenvinnes i en veldig kort tid" .
Blant annet øker varmefølelsen og tretthet merkes mer, og risikerer også å forverre prestasjonsevnen. Det er sant at svette er et tegn på at du forbrenner kalorier, men det er ikke årsaken.
Eliana Liotta er en journalist, skribent og vitenskapelig populariserer. På iodonna.it og på hovedplattformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finne podcastserien hennes Il bene che mi voglio.
Rådgivningen i seksjonen er levert av ernæringsfysiolog Laura Rossi, forsker ved Food and Nutrition Research Center (CREA).
Alle artikler av Eliana Liotta.
