For beinhelsen og for å forhindre risikoen for osteoporose, er det nå kjent at ernæring spiller en avgjørende rolle. Men hvis viktigheten av å ta riktig mengde kalsium ofte understrekes, er mindre kjent de negative effektene som enkelte matvarer kan ha på bein. Feil kombinasjoner, men også overdreven inntak av visse stoffer kan faktisk være en hindring for korrekt assimilering av kalsium, og i det lange løp utgjøre en av risikofaktorene for å redusere bentettheten.
Regler du bør huske på? Vi spurte Emanuela Raimondo, ortopedisk kirurg med ansvar for osteoporoseklinikken ved Humanitas San Pio X.
Beinhelse: pass opp for koffein
Den første regelen? Vær oppmerksom på mengden koffein du bruker i løpet av dagen. Faktisk, hvis kaffe og te er gode allierte for å møte dagen med riktig energi, kan overdreven forbruk øke risikoen for osteoporose, spesielt for kvinner.
«Koffein, som finnes i te og kaffe, men også i energidrikker, øker spredningen av kalsium i urinen – forklarer Dr. Raimondo. – Denne effekten skyldes endring av syre-basebalansen i nyrene. Derfor, som en fersk studie har vist, kan høye doser koffein øke risikoen for osteoporose.
Det var faktisk en 2021-studie utført av University of South Australia og publisert i British Journal of Clinical Pharmacology som fremhevet hvordan mennesker som inntar 800 milligram koffein i løpet av en dag har en økning i kalsiumsekresjon i urinen med 77 %.Så hvordan takler du mengder?
«Det er nyttig å vite at en kopp espressokaffe inneholder omtrent 100 milligram koffein – forklarer ortopeden – derfor kan vi si at inntak av 8 kaffer om dagen absolutt representerer en trussel mot skjelettet, spesielt for som allerede er utsatt for risikoen for osteoporose, av ulike årsaker som et overdreven forbruk av kaffe vil føre til" .
Beinhelse: andre matvarer som forstyrrer kalsiumabsorpsjonen
Koffein er imidlertid ikke den eneste mistenkte. Det er andre matvarer du bør være oppmerksom på for å bevare beinhelsen.
«Nå som påsken nærmer seg, la oss for eksempel huske at sjokolade, inntatt rett etter et måltid rikt på kalsium, reduserer opptaket - forklarer Dr. Raimondo - så rådet er å begrense mengden og eventuelt spise den vekk fra måltider, kanskje som mellommåltid».Til og med paringene ved bordet er veldig viktige.
«Mat rik på oksalater som spinat, persille, tomater, druer og nettopp sjokolade – forklarer Dr. Raimondo – kan lette elimineringen av kalsium. Det samme gjelder for høyt forbruk av fiber. Av denne grunn bør man også være oppmerksom på kombinasjonene av matvarer: i den klassiske Pasqualina-kaken med spinat og ricotta, for eksempel, kan spinaten hindre opptaket av kalsium som finnes i ricottaen».
Beinhelse og kalsium: pass opp for myter
Når det kommer til beinhelse og ernæring, bør vi imidlertid også være forsiktige med å gi etter for de klassiske falske mytene.
«Vi må huske at å ta riktig mengde kalsium ikke bare betyr å fokusere på meieriprodukter - advarer eksperten. – Sikkert inneholder meieriprodukter en stor mengde av det, men pass på at du ikke tar feil: skummetmelk inneholder for eksempel, i motsetning til hva man tror, samme mengde kalsium, om ikke enda litt mer, av helmelk .Det er derfor ikke sant at du nødvendigvis må innta helmelk eller fete oster. Det er også mange andre matvarer som hjelper beinhelsen fordi de er veldig rike på kalsium. Disse inkluderer mandler, noen grønnsaker som kål, brokkoli, kålrot, sikori og ruccoli. Belgvekster som soya eller fisk som blekksprut, blekksprut eller småfisk med bein som ansjos og ansjos. Uten å glemme mineralvannet rikt på kalsium" .
De riktige sammenkoblingene
Så hvis det er kombinasjoner å unngå, er det like mange som kan representere en verdifull ressurs for å fylle opp kalsium.
«En fin tallerken med ansjos og sikori – foreslår eksperten – eller blekksprut og rakett, i tillegg til å være svært velsmakende, utgjør et måltid veldig rikt på kalsium».
Beinhelse: rollen til vitamin D
For å fikse kalsium i beinene bør det ikke glemmes at vitamin D spiller en avgjørende rolle.
«D-vitamin er viktig av mange grunner – forklarer Dr. Raimondo – i tillegg til å fikse kalsium i beinene, har det en gunstig effekt på muskelstyrken, både hos unge idrettsutøvere og hos eldre, det er nyttig for nervesystemet vårt, fordi det bidrar til å opprettholde humøret og til og med å gå ned i vekt fordi det virker på stoffskiftet.
Hvordan fylle opp ved bordet da?
«D-vitamininntekt med ernæring er absolutt vanskeligere enn kalsium – forklarer ortopeden. – Dette vitaminet finnes fremfor alt i fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner, i eggeplommer og tran: matvarer som derfor vanligvis ikke konsumeres i store mengder av mange årsaker."
Ernæring og brudd
Til slutt er det nyttig å huske på at det å følge riktig kosthold også kan være til stor hjelp for å fremme beinheling etter brudd.
«Når vi har et brudd øker kalsiumbehovet vårt og derfor kan ernæring være til stor hjelp – konkluderer eksperten. – I dette tilfellet, i tillegg til kalsiuminntaket, bør mat som er rik på magnesium foretrekkes, et mineral som hjelper til med dannelsen av kollagen, avgjørende for reparasjon av brudd.
